DOSSIER 0

Les bases d' une alimentation saine et équilibrée

 

Le plan

• Changer n' est pas si facile.
• Reconnaître et comprendre ses erreurs alimentaires.
• Repartir sur des bases saines.
• Durer.

 

• Changer n' est pas si facile.

Manger, manger .................. nous mangeons tous , mais nous ne sommes que quelques uns à y penser. L' alimentation est indispensable, et bien que nous puissions profiter de notre expérience ,bien rares sont les cas d' une alimentation s' améliorant au fil du temps. Certains oublient, d' autres mangent beaucoup trop, sans compter tous ceux qui s' alimentent mal.

Il est classique d' entendre que la vie actuelle avec son stress et ses impératifs est peu propice à une alimentation de qualité. Et alors, la bonne excuse, allez vous continuer longtemps à subir votre mauvaise alimentation? Si, cela vous préoccupe de temps en temps, c' est déjà un signe. Si, au détour d' une nouvelle année, vous avez déjà pris quelques bonnes résolutions ( que vous avez par la suite abandonnées ), c' est que le problème vous tracasse vraiment. Alors, pourquoi remettre à plus tard ? Pourquoi avez vous abandonné ?

Ce qu' il vous manque peut -être, c' est un objectif précis. C' est un entourage éclairé et attentif qui vous soutiendra dans votre cheminement et s' inquiétera de votre réussite. C' est une motivation durable . Une aide extérieure, car bien souvent avec les premiers progrès, des relâchements apparaissent et progressivement nous reprenons nos mauvaises habitudes. Certaines personnes se privent tellement lors de régimes draconiens qu' elles finissent par craquer un jour ou l' autre. Ce qu'il vous faut, c' est un changement radical, un autre style de vie, un équilibre et un bien - être sans équivalent.

Attention rien n' est acquis, il faut être motivé(e) et c' ets avant tout une histoire personnelle, mais nous sommes là pour vous aider. Le plus difficile est le début, cette période de transition ( quelques mois ) qu'il faut absolument passer, ensuite une fois que vous avez pris vos nouvelles bonnes habitudes , la partie est en général gagnée.

Tout le monde connaît les bienfait d' une alimentation saine et équilibrée et beaucoup d' entre nous ont une idée globale de la qualité ou de la non qualité de son alimentation . Brièvement, voici, en rappel quelques situations classiques de mauvaise alimentation. ( peut - être allez vous vous reconnaître ? )

• Reconnaître et comprendre ses erreurs alimentaires.

• Situation 1 : absence de petit déjeuner.
• Situation 2 : repas du soir trop riche en calories.
• Situation 3 : sauter des repas volontairement ou involontairement.

  Situation 1 : absence de petit déjeuner.

Les raisons principalement invoquées sont :

• 1. pas de temps.
• 2. Pas faim.

1. Le manque de temps n' est pas une raison valable. On peut toujours en trouver. Tout dépend de l'importance que vous accordez à ce petit déjeuner. Si vous admettez qu'il est primordial pour vous , vous allez trouvez le temps qu' il vous faut.

Mais admettons, puisque nous sommes là pour parler concrètement, que vous soyez totalement débordé(e) le matin. Quel temps m' accordez vous ? 10 minutes ? 5 minutes ? 5 minutes sans courir. Dans ces conditions il ne s' agit pas ici de réaliser un petit déjeuner au lit, mais de s' alimenter et si possible d' y trouver du plaisir.

Il suffit d' un peu d' organisation : vous achetez un mixer " à soupe ", un récipient profond, du lait et un weigh gainer ( poudre nutritionnelle complète ). Vous versez 200 à 300 ml de lait dans le bol. Suivant la consistance que vous voulez obtenir et le temps dont vous disposez pour consommer : si le shake est solide, il vous faudra plus de temps pour le manger. Vous rajoutez environ 50 g de gainer, vous mixez et vous consommez. C' est bon ( différents parfums ), rapide et d' un point de vue nutritionnel, c' est beaucoup mieux que rien : 25 grammes de protéines, des glucides, quelques lipides pour un total d' environ 300 kcal . En plus ,si vous choisissez bien votre gainer ,il contiendra à la fois des sucres rapides et des sucres lents ,ce qui permettra une libération progressive d' énergie. Vous voilà sorti ( e ) d' affaire pour quelques heures.

Oui, le mixer et le bol, il faut les laver,et du lait surement vous manquera un jour. Vous avez raison et vous finirez bien un jour ou l' autre par sauter le shake pour une de ces raisons. Comme solution de repli ou d' alternance, vous avez encore plus simple, prenez deux barres énergétiques riches en protéines. Vous totaliserez 250 à 400 kcal suivant les barres et une founiture en énergie suffisante pour quelques heures. A part déchirer l' emballage, les manipulations sont réduites au minimum. Il faut dans ce cas ne pas oublier de s' hydrater car ce genre d' aliments que contient que peu d' eau.

Certains me diront : "Ce n' est pas un vie de manger des barres, ou d' avaler des shakes". Cela se discute. Il faut savoir ce que l' on veut, choisissez la voix de la raison. Si vous avez l' occasion de prendre un petit déjeuner classique ; pain / céréales …. , n' hésitez pas, rien n' est plus ennuyeux que la monotonie. Mais limitez à des quantités raisonnables beurre et croissants, sinon bonjour les dégats.

Pour conclure, ne sautez pas votre petit déjeuner.

2. "Le matin en me levant je n' ai pas faim", sans être médecin, il est clair qu' un grand nombre de personnes sont dans cette situation. Une heure plus tard pourquoi pas, mais au lever du lit non. Pourquoi est - ce ainsi ?

Plusieurs explications sont possibles et une une combinatoire est probable :

• Si le soir vous avez mangé comme quatre, il est normal que le matin en vous levant vous n' ayez pas faim.
• L' organisme s' adapte. Si cela est dans vos habitudes de ne pas prendre le petit déjeuner, le matin vous ne ressentirez aucune faim car le corps s' est habitué à cette privation de nourriture.
• Au réveil, l' organisme sort d' une période de métabolisme lent : l' ensemble des organes a fonctionné au ralenti plusieurs heures durant. La reprise d' une vie plus active peut nécessiter du temps.

Mais principalement, c' est parce le repas du soir est bien souvent le plus grosde la journéé que beaucoup d' entre nous n' ont pas faim le matin. Dîner léger, je vous garantit que vous aurez faim le matin. Certains pensent peut - être qu' en ne mangeant pas le matin, cela compense et équilibre le repas du soir, c ' est un mauvais raisonnement car cela ne fonctionne pas du tout ainsi. )

Situation 2 : repas du soir trop riche en calories

Un petit déjeuner avalé ou oublié, un déjeuner sur le pouce ou dans un cantine, une journée fatigante parfois stressante auquelle s' ajoute peut - être un temps de transport pénible,voilà le quotidien de certains d' entre nous. Pas de généralité abusive, pas de caricature non plus, mais une situation fréquente chez les personnes qui travaillent loin. Lorsque vous rentrez chez vous, vous libérez consciemment ou pas les tensions accumulées dans la journée, en allumant la télé, en dînant copieusement, en buvant quelques verres de vin .....Nous sommes connus dans le monde entier pour notre gastronomie et notre réputation n' est pas surfaite : nous éprouvons énormément de réconfort à manger et à bien manger. Privés la journée de ce plaisir, nous nous rattrapons logiquement le soir. Malheureusement d' un point de vue nutritionnel c' est une catastrophe : l' énergie contenue dans tous ces aliments ingérés ne pourra pas être totalement utilisée ( le sommeil est une période où les dépenses énergétiques sont très réduites ), le surplus sera stocké sous forme de graisses.

Situation 3 : sauter les repas

Compenser. Dans l' esprit de beaucoup, sauter un ou plusieurs repas permet de compenser quelques calories excédentaires consommées ici et là . Et même, sauter des repas autorise l' abandon alimentaire, ensuite. Le matin, je n' ai pas faim. Le midi, ce n' est pas bon ou / et je n' ai pas le temps. Le soir quand je rentre, je peux en toute bonne conscience me rassasier plus qu' il n' en faut.

La stratégie a un certain sens, mais ceux qui procèdent ainsi ne sont pas en général en bonne forme : tendance à l' embonpoint. La performance dans la journée n' est pas optimale ( manque d' énergie ). Place est grande ouverte au grignotage, grignotage dont on ne oubliera sournoisement l' existence le soir venu au moment de se mettre à table ( "je n' ai rien mangé de la journée" ). Le "grignotage" n'est pas en soi mauvais, si il est contrôlé : rien de mal effet à prendre un en cas à 10h et à goûter, bien au contraire. Mais trop souvent, il s' agit d' un dépannage devenu urgent et ce qui est le souvent disponible n' est pas d' un point de vue diététique le plus heureux ( viennoiserie, sucreries ou biscuits divers par exemple ).

Cette façon de s' alimenter est une catastrophe : la fourniture d' énergie au corps est totalement déséquilibrée et à l' inverse des besoins de l' organisme. La privation de nourriture au cours de la journée crée une légitime et irrésistible envie ( physiologique et psychologique ) de bien manger le soir. Le jour, l' organisme tourne au ralenti par manque d' énergie. La nuit, il stocke sous forme de graisses les calories excédentaires consommées le soir.

Un dernier mot pour noircir le tableau ; l' alcool . Si le soir, il vous arrive régulièrement de déboucher une bouteille de vin ou de boire un ou deux apéritifs, la situation est aggravée. Chaque g d' alcool contient 7 calories, mais il s' agit de "calories vides". L' organisme ne peut s' en servir à des fins constructives, ni les stocker. Il est obligé de les brûler en priorité, laissant celles venant des aliments grossir les réserves graisseuses. ----> L' alcool fait grossir. De plus de nombreuses études scientifiques montrent que la consommation d' alcool limite à hauteur de 10 à 20 % la croissance musculaire.

Si vous êtes encore là, je ne dois pas vous avoir remonté le moral, bien au contraire. Mais si ce constat, est le vôtre ( et il n' y rien de mal à cela ), il faut le faire. Ne faites plus semblant de ne pas voir ou de ne pas savoir, ne minimisez pas vos "travers". Si vous avez la volonté de changer, de changer pour un mieux, alors vous devez ouvrir les yeux, analysez objectivement vos habitudes alimentaires de façon à modifier celles qui sont mauvaises. Avec de la volonté, beaucoup de volonté et un bon entourage, c' est possible. D' autres l' ont fait, alors ne restez pas plus longtemps sur la touche. Engagez vous !

• Repartir sur des bases saines ( d' un point de vue alimentaire )

C' est :

• 5 repas par jour ( et non 3 ), même si votre objectif est de maigrir ( petit déjeuner ,milieu de matinée ,midi , gouter ,diner ).
• Abandonnez ou limitez à 2 verres de vin par jour la consommation d' alcool.
• Estimez ses besions énergétiques et comptez les calories consommées ( dans 1er temps )
• Répartissez les glucides d' une manière décroissante au cours de la journée ( beaucoup le matin, moins le midi, peu le soir ).
• Soyez organisé ( e), prévoyez vos repas pour la journée : c' est primordial.
• Un jour par semaine, abandonnez vous, pour soulager la presssion du "régime" et ainsi le faire durer.

Consulter dans ce même site à la rubrique dossier :

• Calcul de votre ration calorique journalière
• Le poids idéal

• Durer

C' est essentiel. Combien ont relâché leurs efforts les premiers résultats venus? Combien ont abandonné après quelques semaines, l' enthousiasme et la motivation baissant.

Beaucoup finissent par renoncer parce qu' ils passent d' un extrême à l' autre : d' une mauvaise alimentation à une alimentation hyper stricte. C' est foncer tout droit tête baissée dans un mur. Maintenir un régime sévère plusieurs mois est une épreuve pratiquement insurmontable et pas forcement bonne pour la santé. Tout le monde le sait sauf ceux qui vous le vende. En plus, quand vous arrêtez ( régime terminé ou pas ), tellement stressé( e ) par ces restrictions, vous vous laissez un peu aller ; vous perdez plus ou moins rapidement les bénéfices acquis. Mais l' été est passé et ses trois semaines sur les plages ne furent pas trop traumatisantes.

Non ! Ce qu' il vous faut, ce n' est pas un régime miracle aux résultats éphémères ,mais de nouvelles habitudes alimentaires. Ce qu' il vous faut, c' est changer l' ordre des priorités, dominer et non subir votre alimentation. Ce qu' il vous faut, c' est respecter quelques règles élémentaires de diététique. Ce qu' il vous faut c' est comprendre comment votre corps fonctionne. C' est pratiquer régulièrement une activité sportive pour vous dépenser ou / et donner un autre sens si nécessaire à votre bonne conduite alimentaire. Partez du bon pied, partez maintenant, et rendez vous dans un an, vous vous souviendrez avec ironie de votre ancienne forme.