غذاء نباتي صحي

النظام النباتي من أكثر الأنظمة الصحية وقد بينت الدراسات العديد من الفوائد لهذا النظام. النظام النباتي يحمي من البدانة، أمراض القلب والشرايين، السرطان، والإلتهابات لا سيما إلتهاب المفاصل. النظام النباتي لا يعني تجنب اللحوم والتعويض بتناول الكثير من النشويات. وهذا ما يحدث في أغلب الحالات مع متبعي النظام النباتي، مثلاً البيتزا النباتية صحيح خالية من اللحوم ولكن ذلك لا يجعلها خيار صحي. لذلك يجب الحرص في النظام النباتي على إختيار االأطعمة التالية لتجنب أي نقص في المغذيات أو المعادن المهمة لصحة الجسم.

 1- الكالسيوم : لتأمين الإحتياجات اليومية المحددة من قبل منظمة الأغذية العالمية (WHO) على النباتيين تناول العديد من الأصناف الغنية بالكالسيوم تعرفوا على حاجاتكم من الكالسيوم في هذا الرابط

أظهرت الدراسات أن النباتي قادر على إمتصاص و إستخدام الكالسيوم اكثر من الغير نباتي. المصدر الأهم للكالسيوم هي مشتقات الحليب مثل الألبان و الأجبان، الحليب و الزبادي. أما إذا كان نظامك الغذائي لا يشمل مشتقات الحليب يمكنك تتناول الأطعمة التالية:

– حليب الصويا المدعم بالكالسيوم

– الاوراق الخضراء من الخضار

– بروكلي

– الحبوب

– اللوز

– السمسم/ طحين السمسم

– حبوب الصويا

– التين

– عصير الفواكه المدعم بالكالسيوم

2- الحديد :  المصادر الغنية بالحديد:

– الحبوب (عدس، بازلاء، فاصوليا، فول)

– الاوراق الخضراء من الخضار( سبانخ، ملوخية)

وصفة صحية: مكرونة بجبن الحلوم والسبانخ

– الفواكه المجففة

– عصير الخوخ

– الشوفان

– البندق

– بطاطا مع القشرة

الأطعمة الغنية بفيتامين ج (Vit C) مثل جريب فروت، الليمون، الفراولة، الكيوي، الأناناس، الطماطم يزيد من إمتصاص الحديد.

3- البروتين : اللحوم ليست الوحيدة الغنية بالبروتين. الجسم قادر على إنتاج البروتينات الكاملة من خلال تناول وحدات حرارية كافية ومزج أنواع مختلف من الأطعمة مثل : البقوليات والحبوب. هذا المزيج غني بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للنباتيين:

– البقوليات على أنواعها

– القمح الكامل

– منتجات الصويا

– البندق

– السمك

ألذ وصفة سمك: السلمون مع صلصة الكريما

– مشتقات الحليب

– البيض

4- فيتامين (B12) : موجود بكثرة في اللحوم، البيض ومشتقات الحليب. النباتيين الذين يشمل غذاءهم  الحليب والبيض يؤمنون حاجاتهم اليومية من الB12. بالنسبة للنباتي الصارم الذي غذاءه لا يشمل البيض أو مشتقات الحليب عليه أن  يتناول مكمل غذائي(B12 Supplement) يومياً.

5- فيتامين د (Vit D) : هذا الفيتامين لا يتواجد في العديد من الأطعمة. مشتقات الحليب تحتوي على بعض الفيتامين د. النباتيون الذين لا يشتمل غذاءهم على الحليب ولا يتعرضون للشمس بشكل مستمر و يومي عليهم تناول مكمل غذائي لفيتامين د ( Vit D Supplement). مصادر لفيتامين د :

– البيض

– الحليب

– أشعة الشمس

 أن تكون نباتي لا يعني أن تتناول أطعمة محدودة. الأهم هو غذاء متنوع يحتوي الحبوب، الفواكه، الخضار، البقول و البذور . نوع غذاءك من خلال هذه الوصفات النباتية الصحية