كثر يختارون النظام النباتي لأسباب مختلفة. ومع أنه قد يتميز بفوائد صحية كثيرة نظراً إلى قلة الدهون فيه ولغيرها من الأسباب، فإنه يمكن يؤدي إلى نقص في عناصر غذائية عديدة ضرورية في الجسم، خصوصاً إذا كان صارماً يمتنع فيه الشخص نهائياً عن تناول المصادر الحيوانية.
تفاصيل كثيرة تتعلق بالنظام النباتي وبأنواعه تحدثت عنها اختصاصية التغذية اللبناينة سينتيا مخيبر، مشدّدةً على أهمية أن يكون النظام متوازناً أياً كانت الاختيارات.
- ما أنواع الأنظمة النباتية الأكثر شيوعاً؟
لا بد من التوضيح أولاً أن الشخص النباتي هو من يتبع نظاماً نباتياً بحتاً خالياً من اللحم والسمك والدجاج والبيض والحليب ومشتقاته، أي من المصادر الحيوانية عامةً. أما الأنظمة النباتية الأكثر شيوعاً فهي:
- الOvo-vegetarian: هو النظام الذي يتبع فيه النباتي نظاماً نباتياً لكنه يتناول البيض.
- الLacto-vegetarian: هو النظام الذي يتبع فيه الشخص نظاماً نباتياً لكن يتناول الحليب.
- الOvo-lactovegetarian: هو النظام الذي يتبع فيه الشخص نظاماً نباتياً لكن يتناول الحليب ومشتقاته والبيض.
- الvegan: هو النظام النباتي حصراً الذي لا يتناول فيه الشخص أياً من المصادر الحيوانية.
- النظام الsemi-vegetarian: في هذا النظام قد يتناول النباتي السمك أو الدجاج من حين إلى آخر.
لكن في كل من هذه الانظمة لا يمكن ان يتناول النباتي اللحوم الحمراء.
- ما يمكن ان يكون سبب اتباع النظام النباتي؟
يتبع البعض النظام النباتي لأسباب دينية أو لأسباب اقتصادية او لأسباب صحية أو بسبب ثقافة معينة.
- في أي مرحلة من مراحل العمر يمكن أن يكون النظام النباتي آمناً؟
المرحلة الاكثر دقة هي مرحلة النمو وتحديداً المراهقة حين قد يكون للنظام النباتي تأثير سلبي على النمو، نظراً إلى حاجة الجسم إلى كل العناصر الغذائية من مختلف المجموعات الغذائية من لحوم ودجاج وسمك وحليب ومشتقاته وغيرها.
وتظهر المشكلة بشكل خاص لدى من يتبع نظاماً نباتياً صارماً أي vegan . ففي هذه الحالة من الضروري ان يتناول المراهق مكملات غذائية.
- هل للنظام النباتي تأثير سلبي على الحامل؟
من الأفضل ألا تتبع الحامل نظاماً نباتياً صارماً ايضاً لأنها تحتاج إلى كل العناصر الغذائية. وإذا فعلت من الضروري ان تستشير الطبيب وان تتناول الفيتامينات المتعددة المكملة للغذاء.
- هل يمكن أن يكون النظام النباتي مفيداً أحياناً لكونه يحد من تناول اللحوم؟
أظهرت دراسة صادرة عن الADA أن نسبة أمراض القلب لدى النباتيين هي أقل 30 في المئة لدى الرجال و20 في المئة لدى النساء مقارنةً بغير النباتيين.
كما أنه في جسم النباتي نسبة دهون مشبعة أقل كونها موجودة بكثرة في اللحوم والبروتينات وهو لا يتناولها.
كما يبدو أن نسبة ارتفاع ضغط الدم هي أقل لدى النباتيين. كذلك بالنسبة إلى مؤشر الوزن، حيث يظهر أنه لدى النباتيين الذي يتبعون نظاماً متوازناً مؤشر منخفض لدليل كتلة الجسم.
وبالتالي يمكن القول إن النظام النباتي، إذا كان متوازناً، وخصوصاً إذا تم إدخال شيء من الحليب ومشتقاته فيه، يمكن أن يكون مفيداً.
فالنباتي يتناول كميات كبرى من النشويات والألياف ويحصل على نسبة كبرى من المغنيزيوم والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة كالفيتامينين C و E، بسبب التركيز على الفاكهة الغنية بالفيتامين C كالليمون والكيوي.
كذلك يأكل النباتي كميات كبرة من الخضر الخضراء والمكسرات.
- هل يعتبر النباتي أكثر عرضة لمشكلات العظام؟
مما لا شك فيه أن النباتي الذي يتبع نظاماً نباتياً صارماً من نوع Vegan هو أكثر عرضة لمشكلات العظام نظراً إلى نقص الكالسيوم في غذائه.
لذلك، من الضروري تناول مكملات الكالسيوم في هذه الحالة للتعويض عن النقص في الغذاء لتجنب ترقق العظام.
- ماذا عن الحديد، هل ينقص فعلاً في النظام النباتي مما يجعل النباتي أكثر عرضة لفقر الدم؟
صحيح أن النباتي يتناول كميات كبيرة من الخضر الغنية بالحديد، لكن كون قدرة الجسم على امتصاص الحيدد من الأطعمة النباتية هي أقل من القدرة على امتصاصه من الأطعمة الحيوانية، من الطبيعي في هذه الحالة أن يتأثر الجسم.
لذلك من الضروري أن يعمل النباتي على تحسين قدرة جسمه على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية بتناول الفيتامين C معه. فعند تناول السلطة يجب إضافة الليمون الحامض إليها. وعند الحاجة، من الافضل تناول مكملات الحديد.
أما بالنسبة إلى الحبوب فصحيح أنها تحتوي على الحديد لكن ليس بالنسبة نفسها كما في المشتقات الحيوانية. لكن في ذهه الحالة أيضاً يجب التركيز على الفيتامين C معها.
- لكن، في المقابل، ألا يمكن أن يكون للنظام النباتي أضرارٌ صحية إذ تنقص فيه العديد من العناصر الغذائية؟
إذا كان النظام النباتي المتبع صارماً، من الضروري تناول المكملات الغذائية المتعددة، خصوصاً الفيتامينات B12 والفيتامين D والكالسيوم والحديد والزنك، فكلّها تنقص عادةً لدى النباتيين.
فبالنسبة إلى الكالسيوم إذا كان النظام النباتي يقتصر على الأطعمة النباتية، وحتى إذا كانت الخضر تحتوي على الكالسيوم فمن الطبيعي ألا تكون كافية في حال عدم تناول الحليب ومشتقاته.
كذلك بالنسبة إلى الفيتامين B12 والحديد الذي هو موجود في الخضر الخضراء، لكن الجسم لا يمتصه بالنسبة نفسها كما في حال الحصول عليه من المصادر الحيوانية.
- هل يحصل النباتي على كميات كافية من البروتينات؟
يرتكز النظام النباتي عامةً على البروتينات الموجودة في الحبوب والمكسرات. كما أنه إذا كان معتدلاً ويتناول النباتي الحليب ومشتقاته أو البيض، فلا مشكلة لديه.
- هل يحتاج النباتي الرياضي إلى نظام خاص؟
يتناول النباتي الرياضي عادةً البروتينات المكملة لكن يجب عدم الإكثار منها لأنها تؤذي الكليتين.
علماً ان الرياضي يحتاج إلى نسبة عالية من البروتينات أثناء ممارسة الرياضة، وكونه لا يتناول المصادر الحيوانية الغنية بالبروتينات فمن الطبيعي أن يعاني نقصاً، وأن يحتاج إلى تعويضه.-
نصائح أساسية إلى النباتيين
- يجب التركيز على الاطعمة الغنية بمغذيات خاصة تؤمن حاجات جسمك. يمكن اختيار مشتقات الصويا المقوّاة بالكالسيوم والفيتامين د والفيتامين B12.
- يمكن تناول التوفو الذي يمتص الصلصات التي تطهى فيها.
- ينصح بالإكثار من تناول الخضر الورقية الخضراء كالسبانخ والبروكولي فهي غنية بالحديد والكالسيوم
- يمكن تزيين السلطة بالعدس والحبوب والمكسرات والبذور كمصادر للبروتينات
- يجب التركيز على الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته
- من الأفضل تناول حبة واحدة من الفيتامينات المتعددة يومياً بعد استشارة الطبيب.
- لزيادة كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 المغذية في الغذاء بتناول الاسماك الغنية بالزيوت والبيض والجوز وزيت الكانولا
- لا داعي لتحضير أطباق نباتية محضرة يمكن البدء بتناول برغر نباتي أو سلطة لوجبة العشاء.
- يجب التقليل من تناول السكر المصنّع
