* غذاء الشخص النباتى: تُظهر العديد من الدراسات أن الشخص النباتى يعيش فترة عمرية أطول، كما أنه أقل عرضة للأمراض المزمنة عن الشخص الذى يأكل اللحوم.

وهذا يعكس حقيقة بسيطة وهو أن الشخص النباتى يتبع نظاماً غذائياً صحياً أكثر عن غيره (لكن هناك البعض منهم وخاصة المراهقين يأكلون أنظمة غذائية غير ملائمة أو سليمة).
وينبغى أن يكون كل شخص منا نباتى على الأقل ليوم أو يومين فى الأسبوع لأنه سيفيد صحته.

- النباتية (نظرية الاعتماد فى الطعام على الخضراوات والحبوب والفاكهة):
تُعرف هذه النظرية بالامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والطيور الداجنة. تعتمد الأنظمة الغذائية النباتية معظمها على أن تكون غنية بالألياف وإجمالى أقل من استهلاك الدهون (وخاصة الدهون المشبعة).
لكن عن الأنماط الغذائية المتبعة فى النباتية، الأنظمة التالية:
أ- الشخص النباتى الذى يعتمد على منتجات الألبان فقط ويُطلق عليه (Lacto vegetarian).

النباتى الذى يعتمد على منتجات الألبان

ب- الشخص النباتى الذى يعتمد على البيض ومنتجات الألبان ويُطلق عليه (Lacto - Vovo).

ج- الشخص النباتى الخالص (vegan): لا يتناول اللحوم، ولا الأسماك، ولا الدجاج، ولا البيض، ولا منتجات الألبان، ولا العسل.
المزيد عن فوائد العسل ..

د- نباتي البيض (Ovo vegetarian): لا يتناول اللحوم، ولا الأسماك، ولا الدجاج، ولا منتجات الألبان، ويتناول البيض فقط.

النباتى الذى يعتمد على البيض

هـ- نباتي الدجاج (Pollo vegetarian): لا يتناول الشخص اللحوم، ولا الأسماك، إلا أنه يتناول الدجاج.

و- شبه النباتى (Semi-vegetarian): يتجنب الشخص تناول اللحوم الحمراء، إلا أنه يأكل الأسماك ولحم الدجاج.
ما هى فوائد اللحوم الحمراء وأضرارها؟

ز- نباتي الأسماك (Pescetarian): لا يتناول فيه الشخص اللحوم والدجاج ولكنه بتناول الأسماك.

النباتى الذى يعتمد على الأسماك

ح- الشخص النباتى المرن (وإن كان البعض لا يدرجون هذا النظام ضمن أنواع الأنظمة الغذائية البناتية (Flexitarian): وهنا يعتمد الشخص على العنصر النباتى بشكل أساسى فى نظامه الغذائي، وفى بعض الأحيان اللجوء إلى تناول اللحم مع الحد من الكميات المستهلكة منه قدر الإمكان.

لابد وأن يضمن الشخص النباتى والذى يمتنع كلية عن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، أن تكون معدلات الاستهلاك من السعرات الحرارية ملائماً بحيث تحافظ على الوزن المثالى والمرغوب له وخاصة فى فترة الطفولة. بالإضافة إلى أنه ينبغى أن يحتوى نظامهم الغذائى على مصدر من مصادر فيتامين (ب12) بجانب مصدر آخر من مصادر فيتامين (د) والذى يتم الحصول عليه بشكل أساسى من أشعة الشمس، أما إذا لم يكن هناك تعرض كافٍ لها يتم التعويض بإحدى مكملات هذا الفيتامين.

بالنسبة للأشخاص التى تتجنب أكل اللحوم الحمراء، ينبغى أن يحصلوا أيضاً على الكميات الملائمة من الحديد والزنك.

* المخاطر الغذائية للنظام النباتى:
1- النباتى الذى يعتمد على البيض ومنتجات الألبان:
هذه المجموعة من النباتيين المعتمدة على البيض واللبن ومنتجات الألبان، تكون المشكلة المحتملة من هذا الاعتماد هى معدلات منخفضة من إجمالى السعرات الحرارية (أى طاقة قليلة).

2- النباتى الذى يعتمد على منتجات الألبان فقط:
هذه المجموعة من النباتيين المعتمدة فى نظامها الغذائى على اللبن ومنتجاته فقط، فالمشكلة المحتملة لديهم فى الظهور معدلات منخفضة من الحديد والطاقة والزنك.

3- النباتى الذى لا يأكل منتجات حيوانية على الإطلاق:
فالمشاكل المحتمل ظهورها من اتباع مثل هذا النظام الغذائى معدلات منخفضة من الطاقة، نقص الحديد والزنك والبروتينات والكالسيوم. بالإضافة إلى نقص فى معدلات فيتامين (د) وفيتامين (ب2) الريبوفلافين، وفيتامين (ب12).

* أنظمة غذائية للنباتيين:
- نظام غذائى للنباتي الذى يعتمد على البيض ومنتجات الألبان:
هذه المجموعة الغذائية تحتاج فى نظامها الغذائى اليومى:
1- الألبان (مقداران): لبن، جبن، زبادى، حساء كريمة، بودنج.
2- مصادر بروتينية (مقداران): بيض، جبن، بقوليات، مكسرات، بروتينات الصويا.
3- الفاكهة والخضراوات (أربعة مقادير): أية فاكهة أو خضراوات فى صورتها العادية أو على هيئة عصائر.
4- الحبوب (أربعة مقادير): الخبز من الطحين الخالص، الحبوب، المكرونة.

- نظام غذائى للنباتى الذى لا يأكل منتجات حيوانية:
هذه المجموعة الغذائية تحتاج فى نظامها الغذائى اليومى:
1- بدائل الألبان (مقداران): مشروبات بروتينية مدعمة بفول الصويا.
2- مصادر بروتينية (مقداران): بقوليات، مكسرات، بروتينات الصويا.
المزيد عن المكسرات ..
3- فاكهة وخضراوات (أربعة مقادير): أية فاكهة أو خضراوات فى صورتها العادية أو فى صورة عصائر.
4- الحبوب (أربعة مقادير): الخبز من الطحين الخالص، الحبوب، المكرونة.

* توصيات غذائية للنباتيين:
- استهلاك الأطعمة التى تحتوى على مواد غذائية أقل (مثل الحلوى المركزة والأطعمة العالية فى دهونها) بحد أدنى.

- اختيار الحبوب الخالصة وغير المعالجة كلما كان ذلك متاحاً.

- استخدام أطعمة متنوعة من الفاكهة والخضراوات، بحيث تتضمن على مصادر جيدة من فيتامين (ج) لتدعيم امتصاص الحديد.

- إذا كان النظام النباتى يعتمد على اللبن، فيتم تناول لبن قليل الدسم أو خالى من الدسم.

- الحد من صفار البيض إلى ثلاثة فقط فى الأسبوع، لضمان الحفاظ على معدلات الكولسترول.

- النباتى الذى لا يتناول منتجات حيوانية على الإطلاق، عليه باللجوء إلى المصادر الغذائية المدعمة بفيتامين (ب12) مثل لبن الصويا وحبوب الإفطار ومكملات لفيتامين (ب) المركب.
المزيد عن المكملات الغذائية ..

- بالنسبة للأطفال والرضع، لابد من ضمان حصولهم على المعدلات الملائمة من الحديد وفيتامين (د) بالإضافة إلى معدلات من السعرات الحرارية الملائمة.
لكن ما هو النظام الغذائى للمرأة النباتية الحامل؟

- الحرص على المتابعة مع طبيب متخصص لتناول الوجبات الغذائية المغذية.

- يوصى بتناول الفيتامينات المتعددة مع المعادن لكى يكون النباتى متأكداً من حصوله على الكميات الملائمة من الحديد والزنك.

المزيد عن الوجبات الصحية للنباتيين ..