ازاى تبني عضلاتك بطريقة صحية بنظام غذائي نباتى

دلوقتى، بنلاقى رياضيين وbodybuilders كتير بيتبعوا الدايت النباتى!

حالياً رياضيين نباتيين ومحترفين بقوا مشهورين اكتر، وده دليل على ان اى حد يقدر يبنى ويقوى عضلاته من الخضروات.

البرنامج الغذائى للنباتيين واللى بيأكلوا اللحوم بيكون زى بعض لما يكون الموضوع على كمية الكالوريز اللى المفروض يأكلوها علشان يحصلوا على كتله عضلية او ينقصوا من وزنهم، المفروض انك عارف علشان تبنى عضلات انت محتاج تأكل كالوريز اكتر من اللى انت بتحرقه اثناء التدريب، بس لما نيجى نتكلم عن النباتيين، هما محتاجيين يأكلوا مصادر أكل كامله زى الفاكهه والخضروات والحبوب الكامله والبقوليات والمكسرات، وهى دى الطريقة علشان تحصل على البروتين.

ازاى تبني عضلاتك بطريقة صحية بنظام غذائي نباتى مع الحبوب الكاملة!

حدد مواعيد وجباتك، لأنها هتزود من استفادتك من العناصر الغذائية، شوف البرنامج الغذائى اللى مناسب لشاب وزنه 95 كيلو  (210 رطل) اللى احنا كنا بنتكلم عليهم.

وجبة 1:

• 16 أونس من عصير خام فريش

• لفت وسبانخ وبقدنوس وخيار وكرفس وزنجبيل وتفاح أخضر وليمون

• بروتين shake

• معلقتين كبار من بروتين whey او صويا

• كوباية لبن اللوز

• موزة

وجبة 2:

• حصه او حصتيين من البيض الملخبط

• 2 كوباية من الشوفان مخلوط مع معلقتيين كبار من زبدة اللوز واليقتين

وجبة 3:

• خضروات مع برجر لحمه مع ½ شريحة أفوكادو

• سلطه كبيرة من اللفت مخلوطه مع خضره مشكلة وطماطم

وجبة 4:

• 2 كوباية شوفان مع قرفة

• تفاحه مع معلقتيين كبار من زبدة اللوز

• بروتين shake

• معلقتيين كبار من بودة بروتين نباتى

• كوباية من لبن اللوز

• موزة

وجبة 5:

• ½ بوند من بروكلى مطبوخ على البخار

• سلطة كينوا وبيض او سلطة كسكسي وعدس

وجبة 6:

• بروتين shake

• معلقة كبيرة من whey بروتين

• كوباية من لبن اللوز

• موزة

اجمالى السعرات الحرارية:

• كالوريز: 4,100 - 4,200

• بروتين: 220 جرام

• كربوهيدرات: 550 -600 جرام

• دهون: 90 جرام