#alternate [nlogo.jpg] [dingtu.gif] 我的图书馆 * 我的馆藏 * 我的阅览室 * 我的通讯录 * 退出帐号 * 查看信箱 * 系统消息 * 官方通知 * 设置 * 开始对话 * 有11人和你对话，查看 忽略 * 历史对话记录 * 通知设置 留言交流 搜文章 找馆友_ 请选择搜索范围 含 的文章 昵称为 的馆友 兴趣为 的馆友 [bgcolor.jpg] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [fontSize.jpg] (*) 大 ( )_) ( ) (_) 小 吃得太素当心出门天旋地转 2010-03-03 nuriko 长期素食容易缺多种营养素 　　“长期吃素确实容易引发营养不良，并衍生出与之相关的疾病。”广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，吃素更要讲究科学搭配，例如少了肉类中提供 的优质蛋白，就要通过多吃豆类补充。而为了预防因为不吃肉而患上缺铁性贫血，则应该多吃富含铁质的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能帮助 铁质吸收的食物，例如葡萄(葡萄食品)干、红枣。否则，身体很容易因为缺乏各种营养素而出问题。 　　为此，记者专门请教了几位营养专家，总结出了常年素食最容易缺乏的营养素，以及如何通过素食的巧妙搭配“补缺补漏”： 　　维生素(维生素食品)B2 　　植物性食物中含维生素B2比较少，长期素食就容易引起维生素B2缺乏，导致慢性全身虚弱，视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎或地图舌等。 　　建议补充：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等富含B2的食物。 维生素B12 　　维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。长期素食会导致维生素B12的缺乏症。从而导致巨幼红细胞贫血、抑 郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，可增加患心血管病的危险。严重缺乏者，还会出现特殊幻觉。 　　建议补充：菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等都富含维生素B12。 　　铁质 　　因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差，所以素食者体内铁的含量较低，易导致 缺铁性贫血，容易食欲减退、疲乏无力。 　　建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油(油食品)菜都富含铁质，多吃一些富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)能帮助铁质的吸收。 　　钙(钙食品)质 　　完全素食的人钙摄入量比奶蛋素食者和新素食主义者都低，容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。 　　建议补充：黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙质。 　　锌 　　植物性食物中锌的生物利用率低，素食者锌的摄入量一般比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能和性欲下降。 　　建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜(蔬菜食品)里含锌较多。 　　碘 　　鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易造成“碘缺乏症”。老年人缺碘可能会患甲状腺肿，甲状腺功能低下、贫血，表情淡漠，无力、易疲劳，体 能下降和生活适应能力差等。 　　建议补充：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。 　　蛋白质 　　虽然素食者可以通过植物获得蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必需氨基酸(氨基酸食品)要少些。蛋白质的“营养不良”使人血清 总蛋白量及白蛋白降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。 　　建议补充：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，代替动物蛋白。巧妙搭配谷类(谷类食品)和豆类，可以满足人体对蛋白质的需要 ，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。 　　优质蛋白应占膳食比例1/3 　　那么，老年人到底怎么吃才能既预防心脑血管疾病又科学健康呢？ 　　谭荣韶认为，按照最新版的中国居民膳食指南，老年人每天的食谱中起码应该有五类食物：蔬果、动物性食物（肉类）、豆制品、纯热量的食物（油脂），还 有谷薯类。在这五类食物中，谷薯类应该是主食，建议每天摄入250克～400克，同时要讲究粗细粮合理搭配。例如一日三餐的主食不仅吃米饭，还要适当吃 些燕麦、小米、荞麦等，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 中老年人在以素食为主的饮食中要注意保证优质蛋白的摄入。按照有关标准，人体每天摄入的营养中，优质蛋白应该占1/3。以一个60公斤重的人为例，每 天应摄入的蛋白质大约为60～72克，优质蛋白占1/3的话，就是20克左右。一般来说，每100克豆类中大约含有35克优质蛋白，以此类推，不吃肉的 素食者每天至少要吃100克豆制品才能保证优质蛋白的供给。 　　专家还指出，其实在老人的膳食中，每天适量增加少量荤食对健康完全是无害的。因为荤食中的动物性食物可以为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等 营养成分。在以素食为主的膳食结构中适量增加动物性食物，不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于老年人的健康长寿 。 　　谭荣韶说，中老年人最稳妥、最科学的膳食搭配其实可以参照今年最新颁布的“中国居民膳食指南”中的“膳食宝塔”，按照“宝塔”中的食物种类和分量制 订一天的食谱。 转藏到我的图书馆 献花（0） +1 分享： 微信 QQ空间 QQ好友 新浪微博 腾讯微博 推荐给朋友 来自： nuriko > 以文找文 | 举报 猜你喜欢 类似文章 更多 * 长期素食易引发抑郁 * 素食者要会吃替代食品 * 素食主义者的锻炼营养-养生-老中医养生网... * 素食族究竟有无营养摄入 * 少林寺的素食有什么特点？ * 营养专家支招素食主义者如何保健康 * 素食问答精选:营养篇30问 * 素食者要选对营养替代食品 精选文章 * 极品前任的短信，哥快气炸了 * 你是不是很烦恼又到了头屑满天飞的季节：自然去头屑六方法 * 纪录片---社会生活写真 * 青少年10大心理问题及家长应对方式 * 最实用的十七种经营方法 * 各种病让您自己手到擒来 * 不可不知的育儿误区 * 剥壳去皮 发表评论： ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ [824067_201012101122470285_main.jpg] nuriko 图书馆 [userstar2.gif] [userstar3.gif] [userstar3.gif] [userstar3.gif] [userstar3.gif] 0 馆藏 20 * TA的最新馆藏 * [转] 一百部最佳推理小说排行榜（转自：豆瓣） [转] 神奇!都江堰灵岩山的观音在地震中完好无损（组图） [转] 网页色彩的构成与搭配 伤逝————鲁迅 天机 第四季 天机 第二季 推荐阅读 更多 * 关闭 关闭