#alternate [nlogo.jpg] [dingtu.gif] 我的图书馆 * 我的馆藏 * 我的阅览室 * 我的通讯录 * 退出帐号 * 查看信箱 * 系统消息 * 官方通知 * 设置 * 开始对话 * 有11人和你对话，查看 忽略 * 历史对话记录 * 通知设置 留言交流 搜文章 找馆友_ 请选择搜索范围 含 的文章 昵称为 的馆友 兴趣为 的馆友 [bgcolor.jpg] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [yes.gif] [fontSize.jpg] (*) 大 ( )_) ( ) (_) 小 有关素食常识 2009-12-14 彩虹勇士 　问：实行素食应注意些什么？ 　　答：素食并非就是青菜豆腐那么简单， 但也不必认为要很伤脑筋地小心选择才能得到足够营养。想吃素的人，最要关心的是蛋白质够不够的问题。简单地说，只要每日都吃到豆类及其制品，再加上面筋 、花生、牛奶等，蛋白质就一定够了。 　　问：人体消化器官对素食及肉食的消化作用与过程，在时间上、方式上有何不同？ 　　答：我们先来比较动物与人的肠子，再回答这问题。肉食动物的肠子且以老虎为例，它的肠子看起来又短又直，没有许多皱折。我们知道，肉是浓缩性食物不 需要很多肠子去慢慢消化，同时，肉又易腐败，所以上帝给老虎短的肠子，使肉的消化残余物不会在肠子停留太久。其次，提到人的肠子总共约30尺长，光是大 肠就五尺长，因此适合人的食物不是肉类；因为肉类容易腐败，在肠子的温度下更易腐败与发酵，这一点，我们可由草食动物的粪便没有肉食者的那种臭味而想像 到． 　　至于草食动物如牛、羊，上帝给了他们好几个胃，因为他们只吃草，而草的纤维很多，消化时间长，需要量也多才能得到足够营养；同时他们也需要多种酵素 来转化多纤维食物成为各种蛋白质，所以他们有好几个胃来反刍，肠子也比人类还要长。上帝不要我们吃草，我们有五谷、硬壳果、豆类、水果等为食物，这些食 物的纤维素不及草那么粗而难消化，不必反刍，所以一个胃就够了． 　　由此可见，我们不适合吃肉，我们的臼齿发达，适合磨碎食物。也就是说，适合吃五谷、豆类；老虎则门牙尖锐，适合吃肉的需要。 　　每种机器有它特别的燃料，燃料用错，机器会很快失灵。身体也像一部机器，假如食之不当，吃了不适合身体的食物，那么这部人身机器到了四十年后，便会 发生高血压、心脏病、肾脏病、肝硬化┅┅等毛病了。 　　问：对于进餐的时间、次数及各餐食物的种类与数量，最理想的分配应是怎样的改良？ 　　答：每天进餐三次为最通行的，因为食物在二、三小时后就离开了胃，但不是胃空了就该立刻再吃，应以隔五小时为原则，每天三次，按自己生活情形定时定 量。晚餐后则适合再进食，因为晚上没有活动，吃进去的东西会变成脂肪不能利用；相对的，早餐份量就要丰富，以便供应一天的活动能量，午餐是中途加油，吃 够就行了，晚餐要吃少。 　　大部分人有吃宵夜的习惯，宵夜又多半在十点以后，吃完就上床；到睡觉的时间，所有消化酶分泌率减低，消化速度自然减慢，结果，第二天早上必定没有吃 早餐的欲望。早上又要上班，体力那儿来呢？只好燃烧昨夜变成脂肪储存身上的油。可是，别忘了！人的油是饱和脂肪，利用这种脂肪时必须先把它分解，致使胆 固醇增加。中午又胡乱吃，只等晚上再好好大吃一顿，如此恶性循环，人就开始愈来愈胖。就因为这样，人们晚上吃得多又没有消耗体力，都变成油，无怪乎中年 人发胖成为定律；其实那是新陈代谢有了问题，该燃烧的没燃烧，是您开始有病的警告红灯啊！ 　　改变这种有害的饮食习惯，必须由不吃宵夜、从事有益身心的夜晚活动，及力行早睡早起的生活着手，然后再晚餐小吃，这样早餐自然就会吃多，用不着硬塞 。早睡与晚上有所活动这两个起点很重要，这样使你没办法也没时间吃宵夜了。不过，请注意！有些活动会使你更多宵夜，至少会让你多吃零售，如打麻将、看电 视等，这些要避免。这样看来，如果你想改良饮食习惯、增进健康，你的整个生活将随之获益。 　目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信 佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。 　　一位朋友问我：素食真得能提供人体所需的所有营养素吗？真的比肉食健康吗？目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食并不会带来严重的营养缺乏。 　　一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有 类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究 表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。 　　不过，素食同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率。 　　素食的营养优势 　　很多人都担心素食者会发生营养缺乏，却忘记一个重要问题：在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维 ，以及各种抗氧化物质。 　　就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下三个原因： 　　——奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果 和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。 　　——素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。相比之下，肉食者往往 摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。 　　——素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。 　　就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势。 　　这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，对预防血糖、血脂的升高有 益，也有利于提高机体的抗氧化能力。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。 　　从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱 人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。 　　从微生态菌群来说，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍，可以 帮助预防人体的衰老，并促进营养物质的吸收。 　　此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。 　　特别提醒： 　　然而，素食并不必然成为健康饮食。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有以上这些健康作用。 　　补充阅读：如果，你因为听说身边有人在食素而大惊小怪，那么，我们要说，你真没见识，你落伍啦！ 　　异地声音：香港营养师称，素菜虽然没有肉类，但烹调手法亦会影响其热量及脂肪含量，市民应加倍注意素菜的营养素质。 ＊素食的分類 １、純素 Vegan Diet or strict vegetarian Diet 排除所有動物性來源的食物，包括肉、家禽、魚、蛋、乳製品（如牛乳、乳酪、冰淇淋）。飲食內容只允許蔬菜、水果、強化或全穀、全麥類、乾豆類、豆莢類、 扁豆、核果類及類核果之種子、花生及花生醬。 ２、奶素 Lactovegetarian diet 排除肉、家禽、魚、蛋等。飲食內容只允許全素之食物和乳類及其製品。 ３、蛋奶素 Lactoovovegetarian diet 排除肉、家禽、魚等，可以吃全素之食物、乳類及其製品和蛋及其製品。 ４、襌長壽飲食（禪食） Zen macrobiotic diet 禪食由含有10%穀類（cereal）、30%蔬菜類（vegetabl）、10%湯（soup）、30%動物製品（animal products）、15%水果 沙拉（salads & fruit）和5%甜點（desserts）的飲食到只吃100%比例的穀類食物，本飲食建議嚴格地限制水份及其它液體的攝取。 ５、部分素食 Semivegetarian or partial vegetarian diet 不吃紅肉（red meat），只吃蛋奶素之食物、部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮。 ＊素食的優點 １、維持體重 ２、血壓 ３、降低心血管疾病 食用低脂肪、低膽固醇、高纖維、高多元不飽和脂肪：飽和脂肪比值的食物，使其血中膽固醇及低密度脂蛋白－膽固醇的濃度較低。 ４、減少癌症的危險 多纖維質可以讓糞便中的膽酸及可溶性脂肪酸的總量及濃度較低、維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳 的健康狀況，較不易便秘也較不易發生癌症的病變。 ５、增進身體之機能 ＊素食的飲食注意事項 １、缺乏維生素Ｂ12 素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取每日仍小於0.5μg，建議補充額外的維生素Ｂ12。 ２、缺乏鈣 纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低。豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要與維他命D 一起攝取才能吸收。 ３、缺乏鋅 鋅可以幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝取來源。植物性食物含鋅量較動物性食品少 ，纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。 ４、缺乏維生素Ｄ 素食飲食中沒有維生素Ｄ之來源時會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症（rickets）。宜多曝露於陽光下，使皮膚下的膽固醇轉變為維生素Ｄ。 ５、補血的鐵質 人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果。 6、維生素C 維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，因此要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。 7、孩童的生長發育不良 植物性來源的食物有營養密度較低的特性，對於孩童因其胃的容量較小，在需要較多的營養時，應以營養密度較高（high nutrient densit）的食物來供給營養。 8、預防老年癡呆症的必須脂肪酸 必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、及維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和 次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。 ＊給素食者的飲食建議 一、每日飲食應包括： 蔬菜及水果：至少4份，至少包括一份枸椽類（citrus）水果及一份綠色或黃色蔬菜。 全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上。 牛乳：一天最多3杯，或以乳製品代替。 豆類等富含蛋白質之食物：２-3份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽魚。 蛋類，一週3-4個蛋黃。 油品等食品，選澤植物性油脂但量不必要太多 二、廣泛的選擇各種食物，日內所吃的食物種類超過三十種以上， 三、注意能量的足夠攝取以符合生理需求。 四、廣泛地使用未精製的穀類。以互補的方式提升蛋白質的品質。核果類，如 　　花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。 五、烹調用油不要過量，以免肥胖，油的質和量都須注意。 　 素食营养 全家受益 现在的生活水平提高了，很多以前逢年过节才能吃到的食物，平日也经常会出现在餐桌上。但是，人们的疾病也多了，而且出现了许多怪病，许多老年病也有年轻 化的趋势。 父母年纪大了，怎样才能让二老享用即营养又安全的饮食呢？权衡之下,我家选择了有助健康的素食。开始父亲还有些顾虑,担心会营养不良，但是一年多的实践 表明，接受素食以后，我们全家的体质都有了明显的改善。 首先是父亲的体重不再超标了,从九十多公斤降到了八十多公斤,对于身高一米八十的男士来说非常合适,而且在此过程中并没有刻意去减肥，而是在不知不觉中 自然恢复到了标准体重；母亲以前体质较弱，患有骨质疏松症，心脏也不太好，素食以后感觉身轻体健，心情舒畅，再也不用担心肉类中的激素、毒素了，遇到一 些流行病也不感到害怕了；最受益的是七岁的女儿，原来每个月都要感冒或者扁桃体、咽喉发炎，现在感冒少多了，身体素质比以前提高许多，孩子少受罪，大人 也少操心。 我的体悟更深，原来我全身都是病，虽然刚三十出头，就患有慢性胃炎，心脏也常有间歇停跳现象，免疫力低，几乎每次感冒都会流行到我这里，平均每个月感冒 一次，每次都要躺上两天，工作中常有“心有余而力不足”的感觉。在生活中,经常生病也连累了父母和家人,不仅没有精力照顾父母,反而是年老的双亲照料我 。父亲一提起我的健康就满脸的忧愁。为了改善体质，我曾经吃过很多营养保健品，效果并不明显。吃素以后，感冒明显减少了，即使偶尔感冒了也比以前轻许多 ，仅仅是流点清鼻涕，不再感到浑身不舒服了。而且感冒不用吃药，多喝白开水，睡上一觉就会好。选择素食以后，体质改善了，精力更加充沛，以前的同事见到 我，都说我胖了，脸色好了。现在，我每天上下班要骑自行车再换乘公交车，中午也不睡午觉，下午依然感觉很轻松。 那么，我家平时是怎样安排一日三餐的呢，我现在把食谱提供给大家做个参考。 早餐一般是豆浆、馒头和炒青菜。我家的豆浆很有特色，简称“四豆一米”浆。按照六斤黄色大豆、一斤黑色大豆、一斤青豆、一斤豌豆、一斤花生米（泡后去皮 ，可防止血液浓稠）的比例搭配，我家在打豆浆的时候又加一大勺生芝麻。父亲经常把所有的豆子混合在一起，泡豆子的时候按照每人一把的量来抓，很方便。一 般在前一天晚上泡豆子，一夜就能泡好。为了节约早晨的宝贵时间，父亲常常在晚上打豆浆，然后放在冰箱里等第二天早上用。用豆浆机打豆浆，先打一分钟，停 一会儿再打一分钟，多打几次，这样打出的豆浆很细，豆渣可以与雪里蕻等小菜炒着吃，也可以用于发面的天然蓬松剂。煮豆浆时一定要煮熟。像煮牛奶一样，豆 浆快煮熟时很容易溢出来，所以刚开始煮的时候火大些，然后将火调小，一边煮一边搅，等到浮在豆浆表面的泡沫没有了，豆浆就煮熟了，会散发出浓郁的豆香。 早餐的馒头一般是母亲亲手蒸的，不含漂白剂和膨化剂，虽然要发面、揉馒头、蒸馒头，步骤比较多，但为了家人的健康，母亲乐此不疲，还不断地总结经验，所 以蒸出的馒头别有风味。 午饭常常面条。父亲特意买来了小型轧面条机，自己和面自己轧，做出来的面条就是和外面买的不一样。女儿最爱吃西红柿面，一次能吃一大碗。家里人都觉得， 西红柿面胜过饭馆里的山珍海味。 晚饭大多是易于消化的青菜、粥和馒头。粥的营养丰富，是由多种粮食熬成的，根据季节的不同，种类有所变化，一般有大米、黑米、燕麦、薏米、百合干、花生 米、玉米等。另外,家里常备有芝麻酱,它营养丰富，含有多种微量元素，钙质的含量也非常丰富。 台大医院的营养师欧阳钟美先生在《护生素食》里提到的：素食者饮食的均衡是非常重要的，每种食物都要适量摄取。植物性食物包括主食、（五谷根茎类）、蔬 菜（如海藻类、芽菜类，瓜类，叶菜类，果实根茎类，菇类等）、水果、油脂（如食用油类，种仁类，坚果类等）和豆类。最好各种都能吃到。 俗话说：病从口入。我们所选择的食物和自己的身体健康密切相关。所以，很多人选择吃素并不是对自己的苛刻，而是更加谨慎地选择有助于健康的食物。满足自 己的三寸之舌，和保持我们身体的健康相比，哪一个更重要呢？相信每个人都会作出正确的抉择。 编后语：以上内容是个人生活实践的真实记录，希望能对您的家庭饮食选择有抛砖引玉的作用。恭祝大家远离疾患、回归自然、身心康泰！ 　问：实行素食应注意些什么？ 　　答：素食并非就是青菜豆腐那么简单， 但也不必认为要很伤脑筋地小心选择才能得到足够营养。想吃素的人，最要关心的是蛋白质够不够的问题。简单地说，只要每日都吃到豆类及其制品，再加上面筋 、花生、牛奶等，蛋白质就一定够了。 　　问：人体消化器官对素食及肉食的消化作用与过程，在时间上、方式上有何不同？ 　　答：我们先来比较动物与人的肠子，再回答这问题。肉食动物的肠子且以老虎为例，它的肠子看起来又短又直，没有许多皱折。我们知道，肉是浓缩性食物不 需要很多肠子去慢慢消化，同时，肉又易腐败，所以上帝给老虎短的肠子，使肉的消化残余物不会在肠子停留太久。其次，提到人的肠子总共约30尺长，光是大 肠就五尺长，因此适合人的食物不是肉类；因为肉类容易腐败，在肠子的温度下更易腐败与发酵，这一点，我们可由草食动物的粪便没有肉食者的那种臭味而想像 到． 　　至于草食动物如牛、羊，上帝给了他们好几个胃，因为他们只吃草，而草的纤维很多，消化时间长，需要量也多才能得到足够营养；同时他们也需要多种酵素 来转化多纤维食物成为各种蛋白质，所以他们有好几个胃来反刍，肠子也比人类还要长。上帝不要我们吃草，我们有五谷、硬壳果、豆类、水果等为食物，这些食 物的纤维素不及草那么粗而难消化，不必反刍，所以一个胃就够了． 　　由此可见，我们不适合吃肉，我们的臼齿发达，适合磨碎食物。也就是说，适合吃五谷、豆类；老虎则门牙尖锐，适合吃肉的需要。 　　每种机器有它特别的燃料，燃料用错，机器会很快失灵。身体也像一部机器，假如食之不当，吃了不适合身体的食物，那么这部人身机器到了四十年后，便会 发生高血压、心脏病、肾脏病、肝硬化┅┅等毛病了。 　　问：对于进餐的时间、次数及各餐食物的种类与数量，最理想的分配应是怎样的改良？ 　　答：每天进餐三次为最通行的，因为食物在二、三小时后就离开了胃，但不是胃空了就该立刻再吃，应以隔五小时为原则，每天三次，按自己生活情形定时定 量。晚餐后则适合再进食，因为晚上没有活动，吃进去的东西会变成脂肪不能利用；相对的，早餐份量就要丰富，以便供应一天的活动能量，午餐是中途加油，吃 够就行了，晚餐要吃少。 　　大部分人有吃宵夜的习惯，宵夜又多半在十点以后，吃完就上床；到睡觉的时间，所有消化酶分泌率减低，消化速度自然减慢，结果，第二天早上必定没有吃 早餐的欲望。早上又要上班，体力那儿来呢？只好燃烧昨夜变成脂肪储存身上的油。可是，别忘了！人的油是饱和脂肪，利用这种脂肪时必须先把它分解，致使胆 固醇增加。中午又胡乱吃，只等晚上再好好大吃一顿，如此恶性循环，人就开始愈来愈胖。就因为这样，人们晚上吃得多又没有消耗体力，都变成油，无怪乎中年 人发胖成为定律；其实那是新陈代谢有了问题，该燃烧的没燃烧，是您开始有病的警告红灯啊！ 　　改变这种有害的饮食习惯，必须由不吃宵夜、从事有益身心的夜晚活动，及力行早睡早起的生活着手，然后再晚餐小吃，这样早餐自然就会吃多，用不着硬塞 。早睡与晚上有所活动这两个起点很重要，这样使你没办法也没时间吃宵夜了。不过，请注意！有些活动会使你更多宵夜，至少会让你多吃零售，如打麻将、看电 视等，这些要避免。这样看来，如果你想改良饮食习惯、增进健康，你的整个生活将随之获益。 　目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信 佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。 　　一位朋友问我：素食真得能提供人体所需的所有营养素吗？真的比肉食健康吗？目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食并不会带来严重的营养缺乏。 　　一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有 类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究 表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。 　　不过，素食同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率。 　　素食的营养优势 　　很多人都担心素食者会发生营养缺乏，却忘记一个重要问题：在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维 ，以及各种抗氧化物质。 　　就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下三个原因： 　　——奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果 和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。 　　——素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。相比之下，肉食者往往 摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。 　　——素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。 　　就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势。 　　这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，对预防血糖、血脂的升高有 益，也有利于提高机体的抗氧化能力。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。 　　从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱 人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。 　　从微生态菌群来说，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍，可以 帮助预防人体的衰老，并促进营养物质的吸收。 　　此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。 　　特别提醒： 　　然而，素食并不必然成为健康饮食。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有以上这些健康作用。 　　补充阅读：如果，你因为听说身边有人在食素而大惊小怪，那么，我们要说，你真没见识，你落伍啦！ 　　异地声音：香港营养师称，素菜虽然没有肉类，但烹调手法亦会影响其热量及脂肪含量，市民应加倍注意素菜的营养素质。 ＊素食的分類 １、純素 Vegan Diet or strict vegetarian Diet 排除所有動物性來源的食物，包括肉、家禽、魚、蛋、乳製品（如牛乳、乳酪、冰淇淋）。飲食內容只允許蔬菜、水果、強化或全穀、全麥類、乾豆類、豆莢類、 扁豆、核果類及類核果之種子、花生及花生醬。 ２、奶素 Lactovegetarian diet 排除肉、家禽、魚、蛋等。飲食內容只允許全素之食物和乳類及其製品。 ３、蛋奶素 Lactoovovegetarian diet 排除肉、家禽、魚等，可以吃全素之食物、乳類及其製品和蛋及其製品。 ４、襌長壽飲食（禪食） Zen macrobiotic diet 禪食由含有10%穀類（cereal）、30%蔬菜類（vegetabl）、10%湯（soup）、30%動物製品（animal products）、15%水果 沙拉（salads & fruit）和5%甜點（desserts）的飲食到只吃100%比例的穀類食物，本飲食建議嚴格地限制水份及其它液體的攝取。 ５、部分素食 Semivegetarian or partial vegetarian diet 不吃紅肉（red meat），只吃蛋奶素之食物、部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮。 ＊素食的優點 １、維持體重 ２、血壓 ３、降低心血管疾病 食用低脂肪、低膽固醇、高纖維、高多元不飽和脂肪：飽和脂肪比值的食物，使其血中膽固醇及低密度脂蛋白－膽固醇的濃度較低。 ４、減少癌症的危險 多纖維質可以讓糞便中的膽酸及可溶性脂肪酸的總量及濃度較低、維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳 的健康狀況，較不易便秘也較不易發生癌症的病變。 ５、增進身體之機能 ＊素食的飲食注意事項 １、缺乏維生素Ｂ12 素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取每日仍小於0.5μg，建議補充額外的維生素Ｂ12。 ２、缺乏鈣 纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低。豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要與維他命D 一起攝取才能吸收。 ３、缺乏鋅 鋅可以幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝取來源。植物性食物含鋅量較動物性食品少 ，纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。 ４、缺乏維生素Ｄ 素食飲食中沒有維生素Ｄ之來源時會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症（rickets）。宜多曝露於陽光下，使皮膚下的膽固醇轉變為維生素Ｄ。 ５、補血的鐵質 人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果。 6、維生素C 維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，因此要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。 7、孩童的生長發育不良 植物性來源的食物有營養密度較低的特性，對於孩童因其胃的容量較小，在需要較多的營養時，應以營養密度較高（high nutrient densit）的食物來供給營養。 8、預防老年癡呆症的必須脂肪酸 必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、及維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和 次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。 ＊給素食者的飲食建議 一、每日飲食應包括： 蔬菜及水果：至少4份，至少包括一份枸椽類（citrus）水果及一份綠色或黃色蔬菜。 全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上。 牛乳：一天最多3杯，或以乳製品代替。 豆類等富含蛋白質之食物：２-3份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽魚。 蛋類，一週3-4個蛋黃。 油品等食品，選澤植物性油脂但量不必要太多 二、廣泛的選擇各種食物，日內所吃的食物種類超過三十種以上， 三、注意能量的足夠攝取以符合生理需求。 四、廣泛地使用未精製的穀類。以互補的方式提升蛋白質的品質。核果類，如 　　花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。 五、烹調用油不要過量，以免肥胖，油的質和量都須注意。 简单素食 健康营养不简单(组图)http://eat.sina.com.cn 2008年03月25日09:26 羊城地铁报 　　素食因为清淡而成为健康饮食的首选。传统素食多为蔬菜类，少油低盐，健康但缺乏吸引力。新派素食就不一样了，其菜式创作上的新颖时尚更受年轻人喜爱 。“水云天”的素食菜式就相当精致，更把“素肉”做得鲜活逼真，更添胃口。 素肉卷 　　素肉卷看似是半肥瘦的“东坡肉”，其实是以豆腐皮包卷着紫椰菜、青红椒等材料，沾芥茉酱油吃起来口感清爽。 脆皮鸭 　　脆皮鸭同样以腐皮为主要材料，精心制作成烤鸭的形状，入口甚至有那么一点肉香。虽然价格比吃真的鸭子还贵，可说到营养成分，恐怕比肉类还高。 素食的營養來源 我們每天都要從食物中取得足夠的營養素，以維持身體健康和幫助生長。 食物中的營養素，主要有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命和礦物質五大類。 素食能提供人體所需的一切營養成份，其中黃豆及豆製品是食物中各種營養成分最完整的，在每種營養素的各種來源中，你幾乎都能找到它們。 下表為你介紹人體主要營養素的素食來源，但願你也加入健康愉快又環保的素食生活！ 素食營養來源表 營養素 素食來源 碳水化合物 各種穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁 脂肪 各種豆類、核仁、植物油 蛋白質 各種穀類、豆類、核仁、芽菜 維他命 ?維他命A 紅蘿蔔、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西蘭花、生菜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米 ?維他命B1 米及麵、豆類、花生、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、無花果、麥麩 ?維他命B2 豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果及蔬菜、紫菜、麥芽 ?維他命B3 米及麵、乾果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔(馬鈴薯)、桃 ?維他命B5 粟米、菇類、合桃、牛油果(酪梨)、杏仁、大豆、葵瓜子 ?維他命B6 芽菜、全麥粉、香蕉、紅蘿蔔、牛油果(酪梨)、提子乾、花生、小麥草、菠菜、腰果、大豆、米 ?維他命B12 紫菜、苜蓿、小麥草、啤酒酵母、有些豆類 ?維他命C 各種水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草 ?維他命D 蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、各菇、苜蓿芽、葵瓜子 ?維他命E 各種核仁、植物油、牛油果(酪梨)、葉類蔬菜、苜蓿芽、 葵瓜子、麥芽 ?維他命F 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果 ?維他命H 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果、花椰菜等蔬菜、全穀、豆類 ?維他命K 綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔(馬鈴薯)、綠茶 ?葉酸 葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鮮橙汁、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁 ?膽鹼 各種豆類、酵母、小麥草 ?泛酸鹽 各種天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多 ?全生酸 各種豆類、杏仁、全縠、小麥草 ?肌醇 米、核仁、各種蔬菜、黃豆、碗豆、粟米、全穀、葵瓜子、花生、橙、西柚 ?菸草酸 小麥草、苜蓿、棗、酵母 ?對苯胺酸 綠色蔬菜、小麥草、蜜糖 ?蛋黃素 黃豆、粟米 ?生物黃鹼化物 各種水果、蕎麥 礦物質 ?磷 幾乎各種食物都有，以豆類、麵、瓜子最多 ?鋅 綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥麵、黃豆、麥芽、薑、薯仔(馬鈴薯) ?鐵 大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米、海藻、腰果、開心果 ?鎂 深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、粟米、蘋果、檸檬、小麥草、大蒜、蜜糖、核仁、無花果 ?錳 牛油果、苜蓿、海藻、昆布、薑、西洋菜、菠菜、紅蘿蔔、大麥、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆 ?銅 核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根、菇類、薑、大蒜 ?鈣 深綠色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黃豆、葵瓜子、全麥包、芝麻、無花果、提子乾、小麥草、苜蓿芽、海藻、海帶。 ?鉬 豆類、全穀麥片、深綠色蔬菜 ?鈷 綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾、蕃茄、香蕉、提子乾(葡萄乾) ?鉀 全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、薯仔(馬鈴薯)、小麥草、大蒜、苜蓿芽 ?鈉 鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草、全麥包 ?硫 椰菜、捲心菜、蒜、甘藍、洋葱、小麥草、豆類 ?碘 紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋葱、菇類、葵瓜子 ?氯 全麥麵粉、鹽、粟米油、橄欖 ?鉻 全穀麥片、酵母、粟米油、菇類、薯仔(馬鈴薯)、青椒、蘋果、芹菜 ?氟 多種蔬菜、茶、加氟的食水 ?硒 全穀、花椰菜、小麥草、蒜、黃瓜、菇類、洋葱、蘿蔔、酵母 ?矽 小麥草、蕃茄、大蒜、洋葱 ?氟 茶、蘋果 提倡素食是养生学家的一贯主张。多用清淡素食，不用肥腻厚味，对养生保健具有不容忽视的重要意义。尤其老年人消化吸收功能减弱，更应注意。素食养生不是 禁止肉食，而是主张以素食为主。从营养成分荤食中蛋白质、钙、脂溶性纤维素的含量多于素食；素食中的不饱和脂肪、维生素和粗纤维的含量多于荤食。素食多 为粮食和蔬菜，吃后使人的血液呈碱性；肉、蛋、鱼类等动物性食物多为酸性食物，吃后使人的血液呈酸性。而血液的过酸或过碱对健康都不利，所以科学合理的 饮食调配是健康的关键。 对于日常的饮食类型，有人主张吃荤，有人则主张吃素。吃荤的人认为，动物食品为机体提供优质蛋白质和脂肪，大大促进了人脑和身体的发育，因此，荤食可使 人强壮，精力充沛。吃素的人则认为，素食营养容易吸收，素食令人血液清洁、心平气和，并能减少对动物毒素的吸收及延缓衰老。 从营养学的角度看，荤食和素食各有利弊：在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食；而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些 碱性元素比荤食丰富。 不管素食还是荤食，都是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，荤食也有荤食的妙用。健康长寿的根本在于营养的合理搭配，而不在于吃荤还是吃素。重视营 养的吸收与搭配是现代文明的标志，也是饮食文化的重要内容。没有必要在饮食上苛待自己。正确的饮食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素，而应是荤素兼顾、合理搭 配的平衡饮食。 素食中含粗纤维较多，它虽不是营养物质，但也是人体健康所必需的。纤维素可以吸水膨胀，使人有饱胀感，不至于饮食过量；纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化 和排泄功能，使代谢物很快排出体外，减少人体对有毒物质的吸收，减少便秘、大肠癌、直肠癌、痔瘘等胃肠道疾病的发病率。部分纤维素还能在肠道细菌的分解 下合成 B族维生素，如肌醇、泛酸，而被人体吸收利用。食物纤维还能缓解糖类的吸收，对糖尿病有预防作用。 据营养学家说，素食还可以美容，多吃蔬菜能增加植物脂肪，可以保持皮肤光润。这是因为蔬菜中的碱性物质和维生素有调节血液和汗腺代谢的功能，可加强皮肤 营养。植物脂肪中的亚油酸，是理想的肌肤美容剂，其中维生素E 能预防皮肤干燥等；素食还能使人保持头发乌亮柔润。无论夏天或其他季节，多吃素食均有稗益。但肉类也是必需的，关键在于如何合理搭配。有人提出3：1， 即三份蔬菜、一份肉类的比例，对保健和美容都是有益的。 素食常用材料，大致可分为黄豆、小麦之类的加工品和天然蔬果原料。其营养价值分别如下： 加工品：素食加工品基本上是用黄豆、小麦磨制成粉，加入香菇、海带、魔芋等材料而成，并仿造各种肉类、海鲜等食物的口味制造出来的，具有植物性蛋白质、 维生素、矿物质等，营养丰富，而且比肉类便宜，减少脂肪及胆固醇的摄取(但豆类食品也不宜摄食过量，以免造成尿酸过高)。 天然蔬果：天然生长的蔬菜、水果本身不含脂肪，具有丰富的矿物质、维生素及水分，而且蔬果种类繁多，更可丰富素食菜肴的变化。例如在素菜中，常用来作 搭配的胡萝卜，含有丰富的维生素A 及钾、钙、磷等矿物质，加上食物纤维的作用，对于保持正常的血压和胆固醇都有好的影响。 素食含热量低，蛋白质，脂肪不足，长期以素食为主容易引起营养不良。 我国人民饮食结构以碳水化合物为主，蛋白质、脂肪摄入量远比西方国家低。调查表明，我国多数人饮食中蛋白质、钙和核黄素普遍缺乏。营养学家认为，增加蛋 白质摄入量是改进我国饮食结构的重要内容。显然，这也表明了长期食素的不科学性。 缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸 蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料；脂肪产热量很高；不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称，对促进智力发育十分重要。经常吃素的少女往往月经来 潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经。 影响维生素的吸收 食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生A、维生素D、维生素E、维生素K 的吸收。缺乏维生素A 容易得夜盲症和呼吸道感染；缺乏维生素D 易患佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E 会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低；缺乏维生素K 易引起各种自发性出血；长期食素还容易引起维生素B12 缺乏症，导致恶性贫血和神经退化。 缺乏微量元素 人体必需的微量元素，如锌、钙、铁等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物，饮食中80％的钙来自奶类，80％的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁 含量很少，却含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙，不能被人体吸收。因此，长期 食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症；缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症；缺铁会引起 贫血和影响小儿智力发育。 冻豆腐金针汤 金针亦称黄花菜，含丰富的胡萝卜素、铁、维生素，是补血活血的重要食品，而其中的钾可清湿热、利尿，钙、磷可镇定安神，因此又称忘忧草。 [材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克 调味料 A：素高汤6杯；B：盐l小匙；C：胡椒粉1小匙 [制作] ●冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分，切小块或切宽厚片；金针及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切一半；榨菜切小片，香菜洗净、切小段。 ●锅中倒入 A料，加冻豆腐煮至入味，依序加入金针、金针菇、榨菜和 B料煮开，盛入碗中，撒上香菜和 C料即可。 素食者的饮食，主要以植物性食物为主，他们有的不吃或少吃动物性食品，而只食用植物性食品；有的不吃一类或几类肉食品。 植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高；无机盐含量不少，但生物利用率低；维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此，长期以植 物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ? 利用蛋白质的互补作用 自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在，即一种食物缺乏某种氨基酸，而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生取长 补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互 补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时，吃些玉米或大米；吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等， 都是很好的营养搭配。 补充维生素 食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素D。对有维生素B2、维生素B12 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12 制剂。 提高钙、锌的吸收率 吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的 植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。 选择多种食物 注意选择多种食物，食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡 ，有利于身体健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。 >> 21世纪素食——素食营养百分百 21世纪素食——素食营养百分百 2008-03-12 17:00:31 作者：太虚大师 来源：香港素食会 浏览次数：546 文字大小：【大】【中】【小】 关键字：素食 越来越多人乐于少吃肉多吃素，但是不少人担心吃素不够营养，影响健康。 事实上，大自然为人类（及其它的动物）准备了丰盛的食物，植物里含有全部人类所需的营养：肉类所含的营养也是源自植物的。 只要大家不偏食，素食绝对可以提供足够的养料。 以下举例说明各种人体所需的养料可以从哪些食物得到。 一、碳水化合物：一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。 二、脂肪：一切豆类、核仁、植物油。 三、蛋白质：一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 四、维他命： 维他命Ａ：红萝卜、菠菜、番瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西兰花、生菜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。 维他命Ｂ1：米及面、豆类、花生、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、无花果、麦麸。 维他命Ｂ2：豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果及蔬菜、紫菜、麦芽。 维他命Ｂ3：米及面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。 维他命Ｂ5：粟米、菇类、核桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。 维他命Ｂ6：芽菜、全麦粉、香蕉、红萝卜、牛油果、提子干、花生、小麦草、菠菜、腰果、大豆、米。 维他命Ｂ12：紫菜、苜蓿、小麦草、啤酒酵母、有些豆类。 维他命Ｂ13：根茎类蔬菜、小麦草、有些豆类、粟米。 叶酸：葵瓜子、芽菜、核桃、椰子、鲜橙汁、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。 胆碱：各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐：所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。 全生酸：各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。 肌醇：米、核仁、各种蔬菜、黄豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。 烟草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。 对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。 维他命Ｃ：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 维他命Ｄ：蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。 维他命Ｅ：各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麦芽。 蛋黄素：黄豆、粟米。 维他命Ｆ：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。 维他命Ｈ：植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。 维他命Ｋ：绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔、绿茶。 生物黄碱化物：各种水果、荞麦。 五、矿物质： 磷：几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。 锌：绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆、麦芽、姜、薯仔。 铁：大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米、海藻、腰果、开心果。 镁：深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、粟米、苹果、柠檬、小麦草、大蒜、蜜糖、核仁、无花果。 锰：牛油果、苜蓿、海藻、昆布、姜、西洋菜、菠菜、红萝卜、大麦、核桃、葵瓜子、栗子、碗豆。 铜：核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根、菇类、姜、大蒜。 钙：深绿色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黄豆、葵瓜子、全麦包、芝麻、无花果、提子干、小麦草、苜蓿芽、海藻、海带。 钼：豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。 钴：绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干、蕃茄、香蕉、提子干。 钾：全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、薯仔、小麦草、大蒜、苜蓿芽。 钠：盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草、全麦包。 硫：椰菜、卷心菜、蒜、甘蓝、洋葱、小麦草、豆类。 碘：紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱、菇类、葵瓜子。 氯：全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。 铬：全谷麦片、酵母、粟米油、菇类、薯仔、青椒、苹果、芹菜。 氟：多种蔬菜、茶、加氟的食水。 硒：全谷、花椰菜、小麦草、蒜、黄瓜、菇类、洋葱、萝卜、酵母。 硅：小麦草、蕃茄、大蒜、洋葱。 氟：茶、苹果。 “如果素食会造成某人营养不良，或者是体质下降的话，那是因为他不懂得科学安排膳食。”叶伟健说，在营养学的角度中，吃肉主要是为了摄取蛋白质。人体所 需氨基酸有22大类，其中有8种是人体不能自己制造需要从外界获取的。肉类作为一种完全蛋白，... See more ? “如果素食会造成某人营养不良，或者是体质下降的话，那是因为他不懂得科学安排膳食。”叶伟健说，在营养学的角度中，吃肉主要是为了摄取蛋白质。人体所 需氨基酸有22大类，其中有8种是人体不能自己制造需要从外界获取的。肉类作为一种完全蛋白，它含有这8种氨基酸，而植物则是不完全蛋白，只含有其中的 一种或是某几种。所以一般人会选择在肉类中摄取蛋白质。但是，只要科学配搭，素食也完全能补充这8种氨基酸。以下组合便是：五谷类+种子类或是果实类， 如全麦面包+花生酱；豆类+五谷类，如豆腐配大米饭；奶类+五谷类，如奶酪配全麦面包，这样的搭配均能满足8种所需氨基酸的摄入。 营养学家：提倡食物多样化 这个搭配是科学合理的。比如大豆中的赖氨酸含量高，与大米搭配，就能与大米的低赖氨酸相互补。所以我们一直提倡食物多样化，取长补短。 ●不同体质不同方案 素食者：选择素食方案很讲究 对于素食者来说，选择怎样的素食方案是很讲究的。不同年龄、体质的人应选择合适自己的素食类型。发育期的青少年，由于肌肉、骨骼、大脑的生长，需要更多 蛋白质等营养素，建议采用奶蛋素食。而对于中年妇女来说，在素食的过程中应该多吃豆类与深绿色的食物（如西兰花），因为豆类中含有丰富的异黄酮，能缓解 更年期症状，而深绿色食物中的钙则能有效预防骨质疏松。老年人由于消化能力下降，食素较易消化，低脂低油、清淡饮食可以减少肠胃的负担。 营养学家：青少年慎素食对于某些慢性疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食确有好处，减低此类疾病发病与发展的风险。但对于青少年，还是应该 慎用，以免发育所需营养摄取不足。我国儿童青少年各年龄组身高比较，城市男子比农村高4.9厘米，城市女子比农村高4.2厘米，这与城市动物类食品较丰 富、人们营养学知识较丰富有关。 ●素食方案健康执行 素食者：选择素食前须知 从人体的结构看，人类的消化道长度是其身长的15倍，肉类在体内久留，难以消化则造成宿便、口气、胃气胀甚至一些过敏性疾病。而素食中含有丰富的植物纤 维，改善肠道蠕动，让肠胃更易吸收与消化。叶伟健指出，素食者血液中的血脂、胆固醇等指标会比肉食者低，植物性的不饱和脂肪酸，对血液中的杂质有“清洁 ”的作用。 叶伟健提醒，所有素食者在选择素食前，都必须掌握一定的营养学知识，切忌为了潮流跟风而盲目素食。而素食的执行也须因应个人体质、生活习惯而定。比如初 期先戒吃红肉，然后再逐步戒除白肉、海鲜；或者是在一日三餐中逐步减少肉食的量，循序渐进。营养学家：不主张极端的饮食方案 《我国居民膳食指南》中建议：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜水果薯类；经常吃奶、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽肉类，少吃肥肉和荤油；食量与体育活动 要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的饮食；如饮酒应尽量，不要酗酒；吃清洁卫生、不变质的食物。这8条内容也反映了多素少肉、饮食清淡、均衡营养是有益 健康的大原则。所以，不主张极端的饮食方案。 对于素食者，营养学知识很重要。如果由营养学家来设计素食方案，当然不会有问题。但并不是所有人都能达到这个知识水平。如果没有相应的营养学知识，选择 多素少肉的杂食还是比较可靠的方法。 【1】 【2】 【3】 【4】 See less ? 转藏到我的图书馆 献花（0） +1 分享： 微信 QQ空间 QQ好友 新浪微博 腾讯微博 推荐给朋友 来自： 彩虹勇士 > 以文找文 | 举报 猜你喜欢 类似文章 更多 * 素食与养生问答 （放生素食问答汇集5） * 素食可以这样吃 * 合理的素食搭配 * 素食者应注意补充哪些营养 * 素食主义者的锻炼营养-养生-老中医养生网... * 素食未必健康的9大理由 * 怀孕前孕妇的营养与注意事项 * 上班族一天的健康素食日志|附营养搭配图... 精选文章 * 中国最美的100句诗 * 有关人生,有关健康:不管你是谁,看到此文就够受用一生的 * 红烧豆腐 * 人体已被破解的十三个怪现象 * 女人相貌中隐藏的秘密 * 零成本补肾法，肾虚从此是浮云 * 太晚睡觉等于自杀,你晚上一般什么时候睡觉？（图片指导） * 爱过年轻的你 发表评论： ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ [599810_201008080105220454_main.jpg] 彩虹勇士 图书馆 [userstar1.gif] [userstar1.gif] [userstar1.gif] [userstar3.gif] [userstar3.gif] 15 馆藏 558 * TA的推荐 * TA的最新馆藏 * [转] 请大家把下面的文字传出去： [转] 哥本哈根cop15邮报快讯 [转] 网事纪录:2009年必收藏的一副扑克牌 一封感人至深的信 [转] 乐观肯定，展望未来 - Qzone日志 sos一件令人震惊的事 * 一封非常灵的信！请看完后转发,你将会幸福几辈子! 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