８１、如何进行素食饮食的营养搭配？

其实素食的食材非常丰富，善用以下的营养素搭配，就能够让你的生活更加丰富。

以下将以营养素为主轴，针对不同的营养素，来设计规划合适的素食菜单，如此能化解许多人对于素食营养摄取不足的疑惑，同时也能帮助均衡地摄取多种营养。

（１）蛋白质

豆类、谷类、水果类、蔬菜类、种子类都含有丰富的蛋白质，建议将黄豆作为饮食中的主食，黄豆是优质蛋白质的来源，搭配同样含有丰富蛋白质的其他豆类食用，加上绿叶蔬菜，能帮助人体摄取到多种优质营养。

重点：可将黄豆作为主食，搭配绿叶蔬菜。

（２）糖类

最容易摄取到糖类的食物来源就是五谷，建议搭配复合式的五谷杂粮饭，如胚芽米饭，糙米饭，南瓜绿豆粥，甘薯糙米粥等，来替代精细的糖类，如大米饭或白面包。

重点：以五谷杂粮饭取代大米饭

（３）维生素、矿物质

我们可以从大量的豆类，绿叶蔬菜，水果，五谷类饮食中获取维生素与矿物质，值得一提的是，部分矿物质与维生素容易在高温烹调或水中浸泡而流失，因此在烹调这些食材时，要避免过度高温烹调或久煮。

采用绿叶蔬菜搭配烹煮过的豆类做成菜沙拉，也能摄取到充足的矿物质与维生素。

重点：叶菜类避免过度高温或久煮，以免营养流失。

素食饮食的搭配原则

以下表格是一天的素食搭配原则，帮助你享受轻松又健康的素食生活。

８２、素食者应需补充那些营养素？

很多人担心吃素会造成营养不良，其实只要掌握好素食饮食的均衡原则，素食绝对可以吃得跟肉食一样营养，甚至更健康。

尽管素食饮食已经成为目前的时尚潮流，但是许多人仍然不免有疑虑，对于要不要采取素食而感到怀疑。他们对于素食的忧虑，主要在于担心素食无法提供全面性的营养，导致营养不均衡或营养失调。

许多人对于素食饮食的营养疑虑，主要来自于蛋白质的营养不足，以及钙可能摄取不够。

对于蛋白质的疑虑，主要来自于过度相信动物性食物能提供优质蛋白的观念，产认为植物性饮食无法提供充分的蛋白质营养。

而对于钙摄取的疑虑，则是相信奶制品是提供钙的唯一来源，认为若是采取严格的素食，将会减少钙的摄取。

首先让我们看看，哪些营养素是素食者比较容易缺乏或不足的，又应该如何饮食中调整成均衡的摄取量。

（１）补充营养素蛋白质

如果素食者没有食用豆类，或因为进行减肥，缺乏食欲时，很有可能会造成蛋白质摄取不足。建议要多补充豆类食物，来强化优质蛋白质的摄取。

由于蛋白质是构成人体细胞与脑细胞的重要营养素，因此蛋白质也普遍受到瞩目与重视。

许多人只从肉类与奶制品食物中获取蛋白质，认为植物性食物是属于低阶的蛋白质来源，无法供应足够的蛋白质。然而，越来越多层出不穷的健康问题显示，过度偏重肉类饮食习惯，会导致蛋白质的摄取含量超过人体的正常需求，进而引发许多严重的健康问题。

动物性食品的蛋白质虽然含量很高，但是其中的热量也同样高得惊人，很容易超过每天活动所需的热量，过量的动物性脂肪及胆固醇，是高血压与心血管疾病的危险因子。

最好也最安全健康的蛋白质来源，是来自于植物性食物的蛋白质，而不是来自于动物性食物。植物性的食物能提供人体所需要的足够蛋白质，良好的植物性蛋白质搭配，不会比动物性蛋白质来的差。

我们需要的蛋白质，是均衡的蛋白质，而非高热量的肉类蛋白质，植物性食品中蛋白质，其中的热量比动物性食品少，长期摄取植物性蛋白，不仅能保持人体健康，也能避免肥胖与各种慢性疾病。

（２）补充营养素钙

对于素食饮食产生疑虑的观点，还包括钙的摄取不足，过去，许多人认为要摄取足够的钙，必须通过奶制品来获取。

然而，根据美国临床营养学期刊的一篇报告，骨质疏松症状的五大可能原因中，首要因素是食用过量动物性蛋白，会促进钙从骨骼中溶出，再由肾脏代谢排出体外。

某些植物性饮食中含有丰富的钙，同时也可以避免摄入不必要的胆固醇与动物性蛋白质。更多的研究报告已经显示，以素食饮食为主的饮食习惯者，比起依赖肉类饮食者，不易发生钙的流失。

若你仍担心素食中的钙营养不足，不妨看看下表的分析，你将发现，部分植物性饮食中含有大量的钙，供你随时摄取。

植物性食物的钙含量（100克）

（３）补充营养素铁

植物性食物中虽然含有丰富的铁，但是其中的铁不及动物性食物中的铁容易被人体吸收，因此，素食者有可能出现铁吸收率较低的问题，铁通常被认为是素食者易缺乏的营养素。

建议素食者要多摄取豆类与豆制品，因为这两种食物中都能充分补充铁。

值得注意的是，缺乏铁的素食者，应避免摄取过多的茶饮，咖啡与甜菜根，因为上述食物会影响铁的吸收率。

（４）补充营养素维生素B12

建议多补充发酵豆制品，如纳豆食物或腌渍豆类食品。因为发酵豆类含有较丰富的维生素B12.也可以吃维生素B12营养补充剂或保健食品。

（５）植物性食物的含铁量（每100克）

（６）素食者易缺少的营养素

８３、帮助健脑的素食有那些？

（１）大豆、花生

现代西医研究发现，失智症患者的记忆力与智能减退，与患者的脑神经传导物质乙酰胆碱分泌减少有关，所以增加病人体内的乙酰胆碱浓度，有助于减缓病人记忆力与智能退化的速度。

乙酰胆碱在肠道中由胆碱合成，食物所含的卵磷脂，是主要的胆碱来源。因此有些营养学家认为，多吃含有卵磷脂的食物如大豆、花生等，有助于改善记忆力与智能。

（２）绿叶蔬菜

绿叶蔬菜中含有叶酸，叶酸能帮助幼儿脑神经管发育。医学研究发现，如果在妇女期间，叶酸吸收不足，幼儿可能发生脑神经管缺陷。怀孕妇女最好每天服用0.4毫克的叶酸补充剂。

（３）香蕉

香蕉中含有丰富的色氨酸，是脑神经传导物质的前驱物。血清素能使大脑保持愉悦状态，也能帮助人体稳定情绪，促进分析与思维能力。

（４）核桃

核桃中含有卵磷脂，能合成脑神经运作所需的乙酰胆碱，提升大脑的记忆能力。核桃中的多蛋白质还能补充脑部营养，使大脑正常运作。

（５）豆类、豆制品

豆类对于整体脑细胞有滋补作用，其中有以黄豆和豆制品最好，它们含有约40%优质蛋白质并含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，对于补脑与健脑来说是理想的食物。

若要增进记忆力建议多食用黄豆，因为黄豆含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是构成大脑细胞的重要营养物质，也是脑神经细胞间传递资讯的桥梁，能有效健脑补脑，并有效提高记忆力。

８４、如何用素食来改善痛风和胆结石？

痛风及胆结实的发生，与饮食生活息息相关，肉类的高嘌呤会使血液呈酸性；但高胆固醇则会使胆汁浓度过高，造成胆结石，蔬果饮食远离痛风

长期食用高蛋白与高嘌呤食物，容易产生高尿酸，导致痛风发生。肉类的蛋白与嘌呤含量，远远高于蔬果，这就是为什么肉吃太多会产生痛风的原因。

（１）饮食失衡是痛风主因

饮食营养失衡也是身体容易出现慢性病的一大主因。当人体在正常状态下，体液应该呈现弱碱性。弱碱性的血液，能使身体发挥最大的工作效率，所有身体新陈代谢后的废物，都能顺利快速排出体外。如果人体无法将尿酸排出体外，血液中尿酸浓度过高，会引起急性关节炎，就是俗称的痛风。

（２）肉吃太多，血液会呈酸性

人体可分为碱性与酸性体质，由于人体体液正常时为弱碱性，故酸性体质代表身体处于不健康状态。持以上观点的人，进一步主张，当人体摄取过多肉类与高脂肪食物时，血液就会逐渐呈现酸性。这是由于蛋白质代谢后的废物形成尿素与硼酸，如果这些代谢物无法顺利排出体外就会在人体堆积，引发慢性疾病。

动物VS植物的嘌呤含量（每100克含量比）

（３）以大豆蛋白质替代肉类蛋白质

健康的身体，体液是保持在弱碱性的状态，因此许多人主张要维持碱性体质，才能常保健康。想要维持碱性体质，首先要调整个人的饮食习惯，减少食用含大量蛋白质的肉类，以大豆蛋白质来代替。
另外，充分补充水分也可以帮助排出代谢物。蔬菜中含的水分与纤维素，有助于人体消化与排泄功能正常发挥，让人体维持健康的碱性体质。
防治痛风的饮食对策：
（１）减少肉类食物的摄取量：高脂肪食物与肉类食物含有高蛋白质，这些蛋白质会产生酸性代谢物，因此被一些养生人士视为伤害人体的酸性食物。建议在日常生活的饮食中，有计划地减少肉类食物的摄取量。少吃牛肉、羊肉、海鲜食物、辛辣刺激食物、酒类，同时也避免各种刺激性香料与咖啡应饮品。

（２）增加碱性事物摄取量：相对于肉类被归为酸性食物，素菜与水果类被认为是碱性食物，能使血液保持碱性。都摄取素菜与水果食物，可使人体保持活力与脑部清晰，并使身体各器官正常运作，同时也能有效预防慢性病症。

（３）多吃水果与十字花科蔬菜：多摄取水果及蔬菜，能有效降低罹患中风的概率。水果与十字花科蔬菜中的钾与叶酸，纤维素，能降低约25%罹患中风的概率。

（４）膳食纤维改善胆结石

胆结石也是成年人常患的慢性病，成年人平均罹患胆结石的比例约10%，而中年妇女的罹患率甚至高达15%，胆结石的形成与经常摄取高胆固醇的食物有关，长期依赖高脂肪与肉类食物，极容易在中年以后罹患胆结石。几乎所有胆结石的主要成分都为胆固醇，因此胆结石的发生与人的饮食习惯有密切的关联。

当饮食中摄取大量高脂肪与高蛋白食物如肉类时，由于脂肪与胆固醇摄取过剩，人体首先会减少肝脏合成的胆固醇来应对，但是当饮食继续摄取胆固醇，血液与胆汁的胆固醇将会继续升高。含有高浓度胆固醇的胆汁，因不易流动，就容易在胆囊中形成结石。

人体在出现胆结石之前，普遍会有肝脏的问题与便秘症状，腹部也比较容易出现胀气，刚开始有胆结石时。由于结石颗粒较小，不会出现异常感觉。等到有感觉的时候，通常已经严重影响身体功效，也会发生疼痛现象。

（５）纤维素降胆固醇

素食的饮食方式能有效避免胆结石的形成，蔬菜水果中的不含胆固醇，含有纤维素，而纤维素就是帮助降低胆固醇的营养素。纤维素在肠道中会吸收部分胆汁，将消化液中的胆汁酸排除体外，间接地将胆汁中的胆固醇也排出体外，因此能避免胆固醇在胆汁中的堆积，减少形成结石的风险。

（６）防治胆结石的饮食对策

喝大量水和吃水果：每天都吃水果，并大量喝水，能有效预防胆结石的发生，已经出现胆结石症状者，应该多摄取含有钾的蔬菜水果，能帮助减轻肝脏与胆囊的负担。清淡低油的饮食：胆结石患者平常应该多摄取清淡的饮食，建议多吃低油脂的饮食，过于油腻的食物，不论是何种油脂，都会引起胆囊收缩，导致身体出现不适。

植物油（不饱和脂肪酸）为主：胆结石的形成主要源于食物中的高胆固醇，因此平常的饮食调节，要避免经常食用高胆固醇的饮食，各种动物肝脏，肾脏，鱼卵，蛋黄，肥肉，猪油，牛油或高脂肪的糕点，都应该严格控制。

早餐吃得好：早餐要尽量安排营养均衡的食物，造成摄取丰富的营养，有助于促进身体的代谢能力。

８５、素食如何降低心血管疾病罹患率？

流行病学调查发现，罹患心血管疾病的人，与平日过度依赖肉类的饮食习惯，有密切的关系。

（１）植物油脂可降胆固醇

饮食中摄取的动物性脂肪过高，易导致各种慢性病出现，肉类中的饱和脂肪酸与胆固醇容易造成心脏病与高血压。想要避免心血管疾病的发生，首先要保持血管的弹性。让心血管保持柔软，就能使血流顺畅，而保持血管柔软的前提，就是要避免过多的胆固醇在血管中堆积，而这必须从日常生活的饮食调整。动物性饮食含有饱和脂肪酸与胆固醇，饱和脂肪酸会刺激肝脏制造达纳古城，导致人体中的胆固醇浓度增加。血液中的胆固醇浓度一旦过高，就开始沉积在血管壁，造成血液流动不顺畅，心脏需要用更大的压力才能维持血液流动，另外，胆固醇沉积也会造成血管失去弹性，提高中风发生的概率。

植物性脂肪不含胆固醇，因此摄取植物油就可以有效防止动脉硬化发生。植物油所含的不饱和脂肪酸，有助于降低血中的总胆固醇，间接预防高血压与心血管疾病。

８６、什么是外食现状？

根据流行病学的调查发现，高脂肪与高钠的饮食，与高血压发病率有密切的关联，日常饮食中油脂与盐分摄取越多，越容易出现高血压症状。现代人的饮食越来越依赖餐厅外食与西式速食，是造成饮食中高脂肪与高钠的主要原因之一。

　　动物性食物除了脂肪外，还含有胆固醇，摄取太多会超过人体代谢所需。当血液中的总胆固醇增多，便会沉积在血管壁，影响血液流动，因而加重输送血液的心脏负担。长久下来，血管壁上的胆固醇，不仅会使血管失去弹性，同时心脏也有用更大的血压才能输送血液，最后引发高血压及心血管疾病。

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

８７、素食为何能预防心血管疾病？

（１）饱和脂肪酸及胆固醇较低

美国医学学会已经宣称：多吃素食，至少可以预防90%-97%的心脏病发生概率。

由于素食中的饱和脂肪酸与胆固醇含量较低，能有效预防心脏相关疾病的发生，且由植物性食物所构成的素食中，含有大量的粗纤维，能吸收肠道中的胆汁，间接降低体内胆固醇。

英国牛津大学医学院所进行的医学研究，也证实了若能多吃素，可有效减低罹患心血管疾病的概率。

（２）叶酸降低动脉硬化概率

素食中的叶酸含量比较丰富，能帮助降低人体血清中的半胱氨酸水平，因此能降低动脉硬化疾病的发生概率。

素食中含有较多的类胡萝卜素，能干扰血中低密度胆固醇LDL被氧化，间接降低动脉硬化发生的概率，并有助于控制冠状心脏病的发病概率。

高脂血症指血液中的总胆固醇及甘油三酯含量超过禁戒值，高脂血症是发生动脉硬化症与心脏病的危险因子。

经常摄取大量的植物性食物，能帮助降低血液中的胆固醇与甘油三酯，防止动脉硬化发生。

素素者与肉食者身体功效对比

防治心血管疾病的饮食对策

要积极有效预防高血压与心血管疾病，首要的对策就是有效降低血中的胆固醇浓度。

（１）减少饱和性脂肪摄取

尽量使用植物油来烹调食物，少使用猪油。减少饱和性脂肪酸的摄取，至少应该减少原本摄取总量的10%、涂抹在三明治上的抹酱或果酱，改成油醋沙拉酱汁或是蔬菜调制的抹酱。改掉用奶油或沙拉酱来调理沙拉餐的习惯，开始改用酸奶或香草来调理餐饮。如此菜能符合低脂健康的原则。

（２）减少高胆固醇食物的摄取量

尽量降低含有肝胆固醇的食物摄取量，平常要尽量减少摄取牛油，猪油，蛋黄，肉，羊油等动物性油脂的摄取，美国农业部的研究报告中，建议每天的肉类应该控制在15０克以内，并且最好只吃瘦肉。

肝胆固醇的食物包括肥肉，奶油，糕点，蛋类制品，蛋黄，动物肝脏，鱼卵，鸡皮，鸭皮，动物肾脏及贝类的海鲜等食物。通常脂肪含量较高的食物所含的胆固醇也相对较高。

（３）减少盐分的摄取量

食用盐的比重过高，也是导致高血压发病的重要原因之一，建议每日食盐量在６克、包括从姜油，咸菜或其他调味品中所摄取的盐量，如此能有效控制体内钠浓度。

（４）素食对人体的保健作用：

1、 帮助排毒

2、 美容护肤

3、 窈窕瘦身

4、 防癌抗癌

5、 健脑、防老年痴呆

6、 改善痛风

7、 改善胆结石

8、 改啊喊心血管疾病

８８、素食能防癌抗癌吗？

摄取过多肉类，小心癌症上身！尤其是油炸、烤肉等，虽然美味，但很有可能罹患大肠癌。加重素食在饮食中的比例，能增强免疫力，增加抗癌防癌能力。

常见癌症与饮食的关系

癌症是当今人类的头号杀手，每年全球因癌症死亡的病例数据不断攀升，世界卫生组织（WHO）预测，发达国家的癌症病例在2020年会增加40%，而发展中国家的癌症病例会增加2倍。

（１）直肠癌

以肉类为主要饮食的人，由于肠道中的厌氧性细菌较多；又因为摄取大量脂肪时，需要分泌较多胆汁来消化脂肪，因此产生的胆汁副产品也较多。当人们以肉类为主要饮食时，蔬菜与水果的摄取量就会减少，是排泄物在肠道停留的时间较久，因此致癌物质便有机会活跃，长久下来易引发肠癌。

（２）胃癌

经常摄取烟熏肉类的食品，罹患喉癌与胃癌的比例较高，日本、冰岛与中国的沿海居民，因为食用烟熏鱼类较多，罹患胃癌、喉癌的概率也普遍较高。日本每10万人次中就有90.7人罹患胃癌。

（３）乳腺癌

经常摄取高脂肪的食物，容易罹患乳腺癌。女性摄取肉类、蛋类与动物性油脂类的比重越高，罹患乳腺癌的风险也就越高。

癌症与易致癌的食物

从下表的分析可以了解，约有半数以上的癌症，与常吃肉类（尤其是烧烤、高脂肪类）会增加罹患癌症的风险。

　　世界各国民族肉食比重与罹癌率

８９、素食名人榜

历史名人：爱因斯坦、牛顿、史怀哲、甘地、泰戈尔。

西方演员：达斯汀霍夫曼、保罗纽曼、李察基尔、陶比麦奎尔、娜偶蜜华兹、布鲁克雪德丝。

亚洲明星：藤原纪香、李连杰、刘若英、大S、王菲、Maggie Q

９０、健美素食：针对女性设计的素食

要怎么吃素，才能吃得健美又有活力呢？目前有一种风行于全球、特别为女性所设计的健美素食方法，就是特别针对想要均衡摄取素食，同时也想保持美丽身材与体态的女性而规划。

这种健美素食方法，采取多样化饮食，避免出现营养不均衡或体重肥胖的现象。

（１）“1到7”的健美素食

这种名为“1到7的健美素食”，能帮助女性轻松打理每日饮食，达到均衡摄取健康目标。

“1到7的健美素食模式”为：每天1份水果，2盘蔬菜，3汤匙植物油，4碗五谷杂粮饭，5份蛋白质食物，6种调味品，7杯汤或饮品。

（２）健康素食怎么吃