"Peut-on vivre sans aucun aliment d'origine animale ? La réponse est oui. Sans aucun problème. Il n'y a rien dans les aliments d'origine animale qui n'existe pas dans les aliments végétaux" (Docteur Christian Tal Schaller)

Tous les éléments nutritifs dont notre organisme a besoin se trouvent dans les aliments végétaux. Et ça n'a rien de surprenant : tout ce qui se trouve dans la viande et les produits laitiers provient des végétaux consommés par les animaux ! Même pour les poissons : les acides gras polyinsaturés (sources d'omégas 3 et omégas 6) proviennent des algues consommées par les poissons, ou par leurs proies...

En fait, il y a beaucoup moins de risques d'avoir des carences avec une alimentation végétarienne équilibrée, variée et naturelle, qu'avec un régime omnivore classique, qui, dans la grande majorité des cas, ne contient pas assez de légumes et de fruits, dont les vitamines et nutriments sont absolument indispensables pour notre santé !!

L'ALIMENTATION VEGETARIENNE

Pour ce qui concerne le régime ovo-lacto-végétarien, qui exclut par définition les viandes rouges et blanches, le poisson, ainsi que toute chair animale, mais permet la consommation des oeufs et du lait, il n’y a pas de précautions particulières à prendre, et ce type d’alimentation ne nécessite pratiquement aucune connaissances spécifiques.

La seule recommandation serait de ne pas "compenser" la viande et le poisson par une surconsommation d'oeufs ou de produits laitiers, ce qui serait mauvais pour votre santé (voir "Le mythe du lait").

Il convient donc de consommer avec modération des oeufs et des produits laitiers, et d'avoir une alimentation variée par ailleurs, comprenant globalement des légumes (crudités, légumes, ratatouilles, salades... variez-les !), des légumineuses (lentilles, soja, poix chiche, haricots...), des céréales (blé, riz, pâtes, pain...), des huiles végétales (olive, colza, noix...), des fruits, auxquels vous pouvez ajouter des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...), des fruits secs... etc. (Pour plus d'informations, voir "Comment devenir Vegan")

Non seulement vous n'aurez aucune carence avec cette alimentation, mais vous bénéficierez déjà de nombreux bienfaits pour votre santé (par rapport à un régime omnivore), et vous ferez du bien non seulement à vous-même, mais aussi aux animaux (voir "Le véganisme, c'est bon pour les animaux"), et à la planète (voir "Le véganisme, c'est bon pour la planète") !!

L'ALIMENTATION VEGETALIENNE

Pour ceux et celles qui le souhaitent, la décision de devenir végétarien peut être une première étape, conduisant ensuite vers une alimentation végétalienne (ou végétarienne stricte), qui exclut toute chair animale, ainsi que le lait et les oeufs et tout autre produit d'origine animale (miel etc).

Comme l'écrit le Dr Jérôme Bernard-Pellet : "Il faut savoir que contrairement aux idées reçues, et à ce qu’on peut lire dans certains articles médicaux manquant de rigueur scientifique, le végétalisme est tout à fait viable. Bien mené, non seulement le végétalisme n’est pas dangereux, mais les bénéfices pour la santé attendus sont même supérieurs au végétarisme simple en ce qui concerne l’obésité, les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension".

Il ajoute que le végétalisme nécessite de posséder quelques connaissances simples pour bien équilibrer son alimentation, que vous pouvez découvrir ci-dessous (ces conseils sont également valables pour les végétariens qui consomment peu d’oeufs et de lait) :

• Calcium : Nous pouvons trouver tout le calcium dont nous avons besoin dans les végétaux. Une des principales sources de calcium pour les végétaliens est souvent le lait de soja renforcé au calcium végétal (il convient de vérifier que le lait de soja que vous achetez contient du calcium, ce qui n’est pas le cas de toutes les marques). Le tofu est également une excellente source de calcium, de même que certains légumes comme le brocoli et le chou ; ainsi que les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...) et les fruits secs (figues...). Les sources végétales de calcium sont de bien meilleure qualité et bien mieux adaptées à notre organisme que le lait de vache, et il est rare de manquer de calcium avec un régime végétalien !
• Vitamine D : Il suffit de s’exposer 15 minutes par jour au soleil (visage, mains et avant-bras) pour synthétiser la quantité nécessaire de vitamine D pour l’organisme. En cas de faible exposition solaire (enfants, personnes âgés), des compléments à base de vitamine D2 sont utiles (une ampoule de Stérogyl A par an suffit à couvrir les besoins d’un adulte !)
• Acides gras de type oméga-3 : Les oméga-3 se trouvent facilement dans les huiles végétales (huile de colza, de lin ou de noix) et dans les oléagineux (les noix en particulier). Il suffit par exemple de consommer une cuillère à soupe par jour d’huile de Colza (dans la salade par exemple), ou quelques noix...
• Vitamine B12 : Les végétaux ne contiennent pas (ou très peu) de vitamine B12. Certaines algues, comme la spiruline et d'autres, ne contiennent que des analogues de la vitamine B12, qui n’ont pas les propriétés de la vraie vitamine B12 (et il semblerait que la vitamine B12 contenue dans les graines germées ne soit peut-être pas suffisante non plus). Il est donc recommandé aux végétaliens de se supplémenter en buvant une ampoule par semaine de Vitamine B12 Delagrange 1000μg, ou Vitamine B12 Gerda 1000μg / 4ml, que l'on trouve facilement en pharmacie, sans ordonnance. (Il existe d'autres marques, mais certains comprimés du commerce contiennent du lait ou de la gélatine, et ne conviennent donc pas aux végétaliens). Se supplémenter en vitamine B12 est la principale précaution à prendre lorsqu'on est végétalien.
• Les femmes enceintes ou allaitantes : Elles peuvent également opter pour une alimentation végétalienne (c'est meilleur pour leur santé et celle de leur bébé), mais avec quelques spécificités, notamment une prise quotidienne de vitamine B12, et non hebdomadaire, ce qui est important pour le développement neurologique du bébé. (Les femmes végétariennes n’ont pas de précaution particulière à prendre, à part veiller à une alimentation équilibrée).

Varier son alimentation et suivre ces simples conseils est tout-à-fait suffisant pour avoir une alimentation végétalienne bien équilibrée, et se donner ainsi les meilleures chances d'être en excellente santé ! (Pour en savoir plus, voir la fiche pratique : "Le Végétarisme et votre santé" de l'Association Végétarienne de France)

N.B : Cette page n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.

LE MYTHE DES PROTEINES...

Contrairement à ce que l'on entend encore parfois (même dans le discours de quelques médecins mal informés, bien que cela devienne quand même plus rare...), nos besoins en protéines sont largement satisfaits par les protéines végétales que l'on trouve dans de multiples sources, comme les céréales (riz, blé, pâtes, millet, boulgour, semoule, etc...), les légumineuses (soja, lentilles, haricots, poix chiches...), le soja et ses produits dérivés (tofu, protéines de soja, lait de soja...), les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...), les graines (quinoa, graines germées), etc.

Une alimentation équilibrée, naturelle et variée, même végétalienne, comprenant des légumes, des céréales et des légumineuses... est une combinaison optimale pour apporter toutes les protéines et acides aminées nécessaires à la santé humaine !

En fait, il serait très difficile de trouver des carences en protéines dans un régime végétarien ou végétalien !!

La recherche a montré que notre organisme n’a pas besoin d’autant de protéines qu’on le pensait (la quantité recommandée s'échelonne entre 40g et 55g de protéines par jour pour les adultes, et encore moins pour les enfants...). Et il est intéressant de savoir que l'excès de protéines que l'on trouve presque toujours chez les personnes mangeant régulièrement de la viande, peut provoquer des maladies et problèmes de santé !

Dans les pays industrialisés, les populations absorbent trop de protéines d’origine animale (70% contre 7% dans la ration des Asiatiques qui n’ont pas les problèmes de cancer, d'ostéoporose, ou de maladies cardio-vasculaires des Occidentaux...)

Alors que les alimentations végétariennes et végétaliennes couvrent, ou même dépassent, les besoins en protéines, ils sont typiquement inférieurs à la ration protéique totale des régimes omnivores. Cette ration protéique moins élevée est bénéfique pour la santé car une forte ration protéique a notamment été associée à l’ostéoporose et à l’aggravation d’un fonctionnement des reins déficient ou défaillant.

Il est donc recommandé de ne pas dépasser la ration protéique du R.N.I. (Reference Nutrient Intake), selon le tableau ci-dessous :

Paradoxalement donc, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès ! (qui sera toujours moins grave cependant que l'excès de protéines dans les alimentations à base de protéines animales).

L’Association Américaine de Diététique, une institution indépendante de toute association de végétariens ou d’organismes de protection animale, et dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition ; ainsi que l’Association des Diététiciens du Canada, le confirment :

"Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas" (Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada - Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765).

En conclusion, non seulement les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, mais les protéines végétales apportent des bénéfices considérables en termes de santé par rapport aux protéines animales (Voir "Le végétarisme et le végétalisme sont bons pour la santé").

ET LE FER ?...

Voilà encore l'un des nombreux mythes de la société concernant le végétarisme... En effet, les études sur les végétariens et les végétaliens ne montrent pas de carences en fer avec ce type d'alimentation ! Et l'Association Américaine de Diététique confirme que les végétariens et végétaliens n'ont pas plus de carences en fer que les mangeurs de viande.

Le fer que l'on trouve dans les végétaux est parfaitement assimilable par l'organisme, c'est pourquoi une alimentation végétarienne ou végétalienne variée et équilibrée ne génère pas de carences en fer.

S'il y a carence, c'est pour d'autres raisons : les femmes, par exemple, peuvent être sujettes parfois à une déficience en fer dûes au pertes lors des règles ; par ailleurs, l'absorption du fer peut être inhibée par les polyphénols (comme le tannin que l'on trouve notamment dans le thé) et par le calcium.

Si vous vous inquiétez de votre taux de fer, augmentez votre consommation d'aliments riches en fer, tels que les légumes à feuilles vertes (brocolis...), les légumineuses (haricots, lentilles...), le millet, le quinoa, les céréales complètes et enrichies, le tofu, les noix, les graines (graines de tournesol en particulier), les fruits secs (raisins, abricots, figues, prunes...), les algues marines... La cuisson dans des poêlons en fonte peut augmenter le contenu en fer des aliments, et la consommation d'aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer améliore l'absorption du fer. Ne consommez pas en même temps des substances qui inhibent l'absorption du fer, comme le thé ou le calcium (attendez environ une heure avant et après la consommation d'aliments riches en fer).

Par ailleurs, on oublie souvent que l’excès de fer est nocif ! Le fer agit en effet aussi comme un oxydant dans l’organisme, producteur de radicaux libres. On a pu montrer qu’un taux de ferritine (protéine de stockage du fer) trop élevé dans le sang, et un apport trop important de fer par l’alimentation, peuvent augmenter le risque de certaines maladies.

EN CONCLUSION...

Avec l'application des quelques connaissances simples décrites ci-dessus, une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée et variée ne génère aucune carence ! Bien au contraire... Comme le montrent de plus en plus d'études sur le sujet, le végétarisme, et le végétalisme encore plus, permettent de vivre mieux, en meilleure santé et plus longtemps que le reste de la population !

Les mythes, a-prioris et fausses croyances sur le végétarisme et le végétalisme sont nombreux dans notre société... Pourtant, de nombreuses personnalités attestent et témoignent des bienfaits de ce type d'alimentation, et démontrent, par leur vie même, que l'on peut vivre pleinement, en bonne santé, et avec toutes ses facultés physiques et intellectuelles quand on est végétarien ou végétalien :

• Einstein
• Léonard de Vinci
• Voltaire
• Gandhi
• le Dalai Lama
• le Professeur Théodore Monod
• le Dr Schweitzer
• Lincoln
• Paul McCarthney et tous les Beatles...
• Les Simple Minds
• Sophie Marceau
• Francis Huster
• Leonardo DiCaprio
• Alec Baldwin
• Kim Basinger
• Woody Harrelson
• Candice Bergen
• Richard Gere
• Terence Stamp
• Daniel Day Lewis
• David Duchovny
• Marguerite Yourcenar
• Montserrat Caballé
• Marie-Claude Pietragalla
• Edwin Moses
• Carl Lewis
• Martina Navratilova
• Et bien d'autres encore...

... Scientifiques ou créateurs de génie, leaders qui ont marqué le monde, philosophes, écrivains, artistes charismatiques, ou champions olympiques... ils sont tous végétariens ou végétaliens, pour leur santé, leur forme, l'environnement et les animaux !

Sources : International Vegetarian Union ; Fiches pratiques de l'Association Végétarienne de France : "Le Végétarisme et votre santé" ; "Protéines végétales" ; "Le Fer"

Cliquez sur les titres ci-dessous pour accéder aux articles expliquant pourquoi le véganisme, c'est bon pour les êtres humains... :

1. L'homme : omnivore ou... végétarien de nature ?!
2. Le végétarisme et le végétalisme... c'est bon pour la santé !
3. Le mythe du lait...
4. Végétarisme et végétalisme : des risques de carences ?
5. Veganisme et guérison intérieure : vers un nouvel équilibre psychologique...
6. Devenir Vegan... c'est être solidaire avec le Tiers-Monde !
7. CONCLUSION : Le Véganisme, c'est bon AUSSI pour les êtres humains !

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