Comment bien manger végétarien/végétalien

Végétarien ou végétalien... Le végétarisme est-il sans danger ? Sans viande, ni lait, ni oeufs ou tout autre produit d'origine animale, comment équilibrer ses repas ? Qui consulter en cas de doute ? Enfant ou femme enceinte, est-ce que tout le monde peut adopter ces régimes ?

Par La rédaction d'Allodocteurs.fr

Rédigé le 12/05/2011, mis à jour le 17/08/2016 à 14:20

• Le végétarisme à la carte
• Manger végétarien, c'est la santé ?
• Grossesse et végétalisme
• Sport et végétarisme : est-ce compatible ?
• Végétarien/végétalien : comment éviter les carences ?
• Boucherie végétarienne : adieu veau, vache, cochon...
• Trouver des alternatives à la viande

Le végétarisme à la carte

Ils ne mangent pas de viande. Parfois c'est le lait, les oeufs, le beurre, le miel qu'ils ont exclus de leur alimentation. Les premiers sont végétariens, les deuxièmes végétaliens : en plus de la viande, ils refusent tout ce qui est issu de l'animal.

Pour justifier leur choix, certains avancent une raison religieuse, d'autres souhaitent ainsi défendre la cause animale, d'autres encore veulent simplement être en meilleure santé...

Loin des clichés des grosses salades, la cuisine végétarienne se revendique désormais comme une cuisine inspirée qui a du goût et qui nourrit. Démonstration dans un restaurant parisien, où les plats varient au fil des saveurs et des accents d'une équipe originaire des quatre coins du monde.

Manger végétarien, c'est la santé ?

Près de 80% des protéines consommées sont aujourd'hui d'origine animale, quand elles étaient à 80% d'origine végétale il y a encore un siècle selon un rapport commun de l'OMS et de la FAO de 2002 intitulé "Alimentation, nutrition et prévention des maladies chroniques".

La consommation de viande a énormément augmenté en 100 ans. Mais aujourd'hui, de plus en plus de voix s'élèvent : la viande serait mauvaise pour la santé, responsable notamment de l'épidémie d'obésité et de cancers…

De nombreuses familles ont donc choisi de devenir végétariennes et excluent tout aliment provenant de la chair animale, donc tous poissons et viandes. Mais pour les parents végétariens, la question de l'alimentation des enfants est souvent problématique. On s'inquiète de leur croissance et des carences éventuelles qui seraient le résultat d'une alimentation sans protéine animale.

Grossesse et végétalisme

Autrefois déconseillé, le régime végétarien ou végétalien pendant la grossesse n'est plus considéré comme dangereux, à condition que la femme enceinte en parle à son médecin. En fonction de ses analyses sanguines, il pourra être amené à lui prescrire des compléments alimentaires, nécessaires au bon développement de l'enfant à naître.

Sport et végétarisme : est-ce compatible ?

Être un grand sportif et végétarien n'est pas incompatible... Régis est un coureur de longues distances. Il ne mange que des légumes, ce qui ne l'empêche pas de réaliser de très bonnes performances !

Végétarien/végétalien : comment éviter les carences ?

• La suppression des aliments d'origine animale entraîne-t-elle des carences nutritionnelles ?

Il est en effet plus délicat de manger équilibré quand on supprime une catégorie d'aliments. Les viandes, les poissons, les œufs fournissent des protéines animales de bonne qualité nutritionnelle, du fer et de la vit B12 (présente uniquement dans les aliments d'origine animale) alors pour compenser cette absence, un végétarien doit avoir de bonnes connaissances en nutrition ! Si son alimentation est bien conduite, le végétarien n'a ni carence avérée ni insuffisance d'apport en certains nutriments. En revanche, le régime végétalien, lui, présente des risques certains.

• Comment faire pour trouver ces nutriments dans les aliments d'origine végétale ?

Pour les protéines il faut jouer sur leur complémentarité. Il faut en effet associer les céréales et ajouter des légumineuses au cours du même repas pour obtenir une qualité de protéines comparable à celles des protéines animales, c’est-à-dire comprenant tous les Acides Aminés Essentiels (8 AAE en tout). Par exemple, associer semoule de blé plus pois chiches ou riz plus haricots rouges, etc. En quantité, 20 grammes de protéines est égal à 100 grammes de viande ou de poisson ou encore 100 grammes de céréales complètes plus 50 grammes de légumineuses.

Il n'existe pas de protéine végétale "idéale", le soja comme toute légumineuse est très limité en un AAE, la méthionine en l'occurrence.

Le fer se trouve aussi dans les légumes secs (lentilles) et tous les légumes verts. Même s'il s'agit de plus petites quantités que dans les viandes rouges et les abats et grâce à la vitamine C, qui est très présente dans l'alimentation végétarienne, cela permet une meilleure absorption du fer d'origine végétale !

Pour le calcium, si des produits laitiers sont consommés, alors il n'y a aucune carence, sinon il faut compenser par des fruits oléagineux (amandes, noisettes…) et certains légumes (cresson, épinards…) qui apportent entre 100 et 250 mg de calcium/100 grammes.

• Où trouver du fer et de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est uniquement présente dans les aliments d'origine animale, le végétarien va en trouver dans les laitages et les œufs (ce que ne consomme pas le végétalien !).

Pour toutes ces raisons, le végétarisme et surtout le végétalisme sont à éviter pour les bébés, les enfants et les femmes enceintes !

• L'alimentation végétarienne a-t-elle des effets bénéfiques sur la santé ?

Il faut souligner que les végétariens sont plutôt en meilleure santé. Moins d'obésité, moins de diabète de type 2, moins d'hypertension artérielle (HTA), moins de morbidité coronarienne… Attention, ce n'est pas le fait de supprimer les produits animaux de l’'limentation qui donne cet effet positif, c'est surtout le fait d'accorder une plus grande place aux fruits et légumes, aux céréales (riz, maïs, orge…) et légumineuses (pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, lentilles…). S'il y a moins de lipides, plus de fibres, d'antioxydants et de sels minéraux, c'est très bien et c'est tout ce qui fait défaut dans l'alimentation de nombreux consommateurs.

Boucherie végétarienne : adieu veau, vache, cochon...

Scandales alimentaires, maltraitance animale, pollution ou tout simplement raisons financières… La consommation de viande ne cesse de baisser en France depuis les années 1980.

Parallèlement, l'offre de produits végétariens n'a jamais été aussi importante : multiplication des magasins bio, apparition de rayons dédiés dans les supermarchés ou encore développement de restaurants bio... À Paris, s'est ouvert la première boucherie végétarienne. Sur place ou à emporter, vous pouvez manger des produits "simili-carnés".

Lardons, boulettes ou encore viande hachée… des produits carnés que l'on peut trouver dans toutes les boucheries. Seule différence dans la boucherie végétarienne : pas l'ombre d'une protéine animale. Aspect, nom, goût… l'enseigne joue sur nos habitudes alimentaires et casse nos repères.

"Nos produits sont des substituts de viande", explique Isabelle Bensimon, cofondatrice de "La boucherie végétarienne", "ils sont composés de légumineux et de céréales pour avoir un apport de protéines qui soit le plus complet et le plus varié possible. Ensuite, il y a une petite histoire de recettes et de secrets pour obtenir un certain aspect et les fibres".

Pour avoir la consistance de la viande, les mélanges végétaux sont compressés et surgelés à -30°C. Nuggets, escalopes, saucisses… en jouant sur les intitulés, cette boucherie s'adresse aux flexitariens, c'est-à-dire aux mangeurs de viande occasionnels. Mais les végétariens les plus aguerris y trouvent aussi leur compte.

Lutte contre le réchauffement climatique, protection des animaux ou intérêts nutritionnels… si les motivations des consommateurs sont différentes, leur objectif est le même : manger moins de viande. Selon un sondage, plus d'un quart des Français seraient prêts à en manger moins.

Ce concept existe déjà dans de nombreux pays comme l'Allemagne, les Pays-Bas ou encore les Etats-Unis. En France, d'autres boucheries végétales devraient ouvrir d'ici quelques mois.

Trouver des alternatives à la viande

Des pâtes aussi riches en protéines qu'un steak, c'est ce qu'une équipe de l'Inra (Institut national de recherche agronomique) tente de mettre au point. En 2050, nous serons effectivement 9 milliards sur Terre contre 6,5 milliards aujourd'hui. Une explosion des besoins alimentaires incompatible avec une consommation de viande telle que nous la connaissons. Il faut donc trouver des solutions.

Dans les laboratoires de nutrition humaine, on cherche donc des solutions pour mettre au point des aliments à base de végétaux qui garantissent des qualités nutritionnelles équivalentes à la viande.

"La spécificité des protéines végétales, c'est que souvent elles sont déséquilibrées en acides aminés par rapport aux besoins de l'homme. Cela signifie qu'il va manquer un ou plusieurs acides aminés indispensables et essentiels au bon fonctionnement de l'organisme humain. Pour essayer de contourner ce problème, on va mélanger les sources végétales pour fabriquer de nouveaux aliments dans lesquels l'équilibre en acides aminés sera tout à fait correct", explique Stéphane Walrand, directeur de recherche à l'Inra.

Dans ce but, les scientifiques ont créé des pâtes alimentaires à partir d'un cocktail de protéines de céréales et de légumineuses. Ils cherchent actuellement à vérifier l'impact de leur consommation sur le développement de rats. Ces expériences vont se poursuivre sur plusieurs mois avant d'être menées sur l'homme. Si les résultats sont concluants, ces pâtes nouvelle génération seront disponibles dans le commerce d'ici 2020.

Livres :

• Veggie : Je sais cuisiner végétarien
  de Clea, Jérôme Bernard-Pellet, Delphine Brunet et Eric Fénot
  Ed. La plage

• Mes assiettes gourmandes
  Valérie Cupillard
  Ed. Prat

• 70 recettes végétariennes - L'assiette éthique et chic
  Eva Theytaz
  Ed. Favre

• Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale
  Céline Steen et Joni Marie Newman
  Ed. Marabout

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