Une tendance qui monte

Made in USA, le veganisme arrive en Europe, popularisé par des stars comme Beyoncé qui, selon elle, doit son corps canon à cette façon de manger. Reste que le « vrai » veganisme, c’est un style de vie qui ne se limite pas à exclure les aliments d’origine animale : il faut aussi bannir les chaussures et les sacs en cuir et se cantonner aux cosmétiques 100% végétal ! Mais preuve que la tendance alimentaire s’impose : plus besoin de courir les magasins spécialisés pour manger vegan (ou végétalien, c’est pareil), il suffit d’aller chez Monoprix (gamme de plats « Moi en mieux ») ou au rayon diet des grandes surfaces. Des restos s’y mettent aussi ! Et lorsqu’on manque d’idées de recettes, il suffit de se plonger dans le « Vegan Food Magazine » en ligne, qui cartonne Outre Atlantique.

De bonnes raisons « écolo »

Les pro-vegan sont avant tout soucieux du bien-être animal, dénonçant la surpêche tout comme l’élevage intensif. Même les œufs, si on n’y prend pas garde, peuvent provenir de poules enfermées dans des cages ou des bâtiments. Autre raison du vegan power, le souci de préserver l’environnement : l’élevage serait responsable de 18% des gaz à effet de serre, plus que les transports. Selon les experts, la consommation de viande doit inévitablement diminuer si on veut pouvoir continuer à nourrir la planète. Enfin, limiter les aliments d’origine animale permet de faire des économies !

Et c’est mieux pour la santé ?

Il existe surtout des études sur le régime végétarien (ni viande, ni poisson). Là, les bonus sur la santé : une tension artérielle et un taux de mauvais cholestérol plus bas, un moindre risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Un tout récent travail publié dans le Jama (Journal de l’association médicale américaine), portant sur près de 100000 Adventistes suivis pendant 7 ans, trouve 22% de cancers du côlon en moins dans le groupe végétarien. Ces résultats peuvent s’expliquer par un apport élevé de nutriments protecteurs présents dans les végétaux: fibres, vitamines et polyphénols anti-oxydants.

Gare aux carences

Une publication récente (2015) montre une moindre densité osseuse et plus de fractures chez les végétaliens. La suppression de tous les aliments d’origine animale peut entraîner de nombreuses carences : en protéines, fer, zinc, calcium, EPA et DHA (oméga 3 spécifiques des poissons), vitamines B12 et D. Du coup, la diet vegan est strictement déconseillée aux enfants de moins de 3 ans, le remplacement des laits infantiles par des jus végétaux pouvant entraîner un retard de croissance. Elle est trop restrictive pour tous ceux qui ont des besoins nutritionnels importants : enfants, adolescents, femmes enceintes ou qui allaitent, sportifs, personnes âgées.

Y aller par étape

Démarrer par des journées sans viande ni poisson (on choisit le lundi et le vendredi par exemple). Découvrir de nouvelles sources de protéines : graines de chanvre ou de tournesol, quinoa, blé de Khorasan, seitan, amandes, pignons de pin. Jouer sur la complémentarité des céréales et des légumineuses : pain + houmous, semoule + pois chiches… Miser sur les laits ou yaourts végétaux (soja, épeautre, riz, avoine…) enrichis en calcium. Tester des recettes alternatives : par exemple, utiliser le pouvoir liant de la purée ou des flocons d’avoine en remplacement des œufs. Consulter un diététicien 1 ou 2 fois avant de se lancer afin d’ équilibrer ses menus et recourir aux bons compléments nutritionnels.

4 aliments incontournables 

Le soja et ses dérivés, jus, « yaourts », tofu, tempeh : ses protéines valent presque celles de la viande. Les algues : obligatoires pour leur apport de vitamine B12. Dulse et nori (autour des makis) fournissent aussi les mêmes oméga 3 que les poissons. Les graines de sésame : des concentrées de protéines, de fer et de calcium. Les céréales de petit-déjeuner enrichies en fer et vitamines du groupe B. Un bol apporte jusqu’à 50 % de l’apport conseillé.

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