#ETtoday《健康新聞》

   IFRAME: https://www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-WJKDVVV

     * 回首頁
     * facebook
     * weibo
     * twitter
     * 複製連結

   ETtoday新聞雲 手機版 新聞雲APP

健康雲

   ____________________ (BUTTON) 搜尋
   專欄 ET健康雲粉絲團

     * 健康焦點
          + 酷暑來襲
          + PM2.5
          + 健康新聞總覽
     * 醫藥新聞
          + 麻疹
          + 腸病毒
          + 登革熱
          + 流感
          + 食安
          + 健保
          + 茲卡病毒
          + 恙蟲病
          + 禽流感
     * 飲食
          + 營養QA
          + 食譜
     * 美體
          + 減重
          + 醫美
          + 健身
     * 兩性
          + 性事難提
          + 性愛
          + 愛情
     * 親子
          + 孕婦
          + 嬰兒
     * 中醫
     * 百科
          + 保健百科
          + 藥師站台
          + 生活寶典
          + 心測
          + 闢謠
          + 眼睛
          + 牙齒
     * 寵物
          + 貓
          + 狗
          + 其他動物
     * 黃金貴族
          + 照護
          + 抗癌
     * 影音
     * 專欄
     * 專題
          + 思覺失調症
          + 偏鄉20年
          + 醫美做半套
          + 邊境查驗
          + 年輕型失智
          + 麻醉風暴
          + 暖心醫師
          + 醫藥人物
          + 失智症
          + 健保門診

   [logo_health.png]

   ETtoday新聞雲
   >
   ETtoday健康雲
   2019年01月14日 07:01

不愛喝牛奶、乳糖不耐　營養師列「高鈣食物表」9種食物超補鈣

     *

   [lineat.jpg]

     ETtoday健康雲

   ▲鮮奶,鮮乳,牛奶。（圖／取字免費圖庫Pixabay）

   ▲每一杯牛奶可以滿足25%的鈣質需求。（圖／免費圖庫Pixabay）

   文／好食課黃思穎營養師、林世航營養師

   想要補充鈣質，喝乳製品就對了，每一杯牛奶可以滿足25%的鈣質需求，依據國健署的建議，一天喝兩杯就能滿足50%的鈣質。但根據調查，約有8成以上的
   國人每天攝取不到一杯的乳製品，這可能是我們鈣質攝取不夠的主因。但一定要喝牛乳才能補鈣嗎？不喝牛乳怎麼補鈣呢？讓好食課的營養師介紹各種補鈣的好方
   法吧！

   非牛奶的乳製品食物，避開乳糖不耐又能補充鈣質
   乳糖不耐是常見的主因之一，只要喝一些牛奶就會拉肚子，那若不喝牛奶的情況下，要怎麼補鈣呢？這次就讓營養師帶著大家一起補鈣吧！
   請繼續往下閱讀...

   在嬰幼兒時期，我們可以好好消化乳糖，讓乳糖形成半乳糖與葡萄糖後吸收。但在離乳後，基因會讓我們消化乳糖的能力減少導致腸道蓄積較多的乳糖，乳糖過高
   的狀態會改變滲透壓，進而出現腹脹、腹痛、腹瀉、絞痛等症狀。

   因此選擇低乳糖的乳製品，就能避開乳糖不耐症，也可以補充到鈣質！像是起司、優酪乳等發酵乳製品都是很好的補鈣來源，這些食品中的乳糖已經被乳酸菌消化
   ，所以產品的乳糖含量十分低，不至於導致乳糖不耐的症狀。

   雖然乳糖不耐是很普遍的現象，除了選擇無乳糖的乳製品外，試著訓練自己攝取少量的牛奶，其實也有助於改善乳糖不耐症。

   過去有學者找了182位成年人進行臨床試驗，討探牛奶食用量與乳糖不耐之間的關聯性，結果發現乳糖不耐的現象會隨著乳品攝取量的增加而下降。進一步發現
   在嘗試代謝乳糖的過程中，人體的結腸菌叢改變，使得腸道開始適應並能些許耐受乳糖。

   ▲優酪乳,牛奶。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

   ▲乳糖不耐症只要喝奶就會拉肚子，要怎麼補鈣？（圖／免費圖庫Pixabay）

   文獻指出（連結），有乳糖耐受不良的華人約可耐受5公克的乳糖，大約等於160毫升的牛奶，也有研究認為腸道的細菌能幫我們消化100毫升牛乳所含的乳
   糖，所以我們的乳糖耐受雖然會在離乳後減退，但並不會消失殆盡。

   建議可以試著攝取少量牛奶，測試自己的耐受程度，不僅能補到鈣質，也能自乳品中得到維生素B2、蛋白質等營養素。
   討厭乳腥味嗎？選擇HTST的鮮乳，別讓乳腥味困擾想補鈣的你

   我曾經問過好幾位媽媽為什麼不喝鮮乳，原因除了乳糖不耐以外，鮮乳的濃厚口感也是導致這些媽媽不喝牛奶的主因。濃醇香應該是鮮乳的優點，但有些媽媽與小
   孩因為討厭這些乳腥味而放棄牛奶，這會更凸顯鈣質攝取不足的問題。

   濃厚的乳腥味，主要來自於超高溫的殺菌方式！
   台灣的乳品殺菌方式主要為超高溫瞬間殺菌，達到135度的牛奶會產生許多梅納反應，進而改變鮮乳的風味。若是以較低溫的殺菌，如高溫短時間（72度）的
   方式殺菌，因為梅納反應並不劇烈，所以這種溫度殺菌的牛奶就不太會有乳腥味，口感比較清爽，可以提供媽媽們參考！

   營養師建議，別讓乳腥味困擾補鈣了！

   不含乳製品的高鈣食物
   以下是好食課營養師整理的高鈣食物列表，但這些僅列出含量，尚未考慮吸收率的問題，可以先提供粉絲們參考！

   鈣質食物表。（圖／好食課提供）

   ▲營養師推薦高鈣食物表。（圖／好食課提供）

   高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性
   想要從飲食中補充鈣質，有一個不可忽略的關鍵是吸收率，雖然紅莧菜、奇亞籽與黑芝麻的鈣質含量高，但也同時含有豐富的膳食纖維，高量的植酸與草酸，反而
   會讓吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜為例，其鈣質的吸收率約只剩下5至7%，代表雖然含量豐富，但實際上能被吸收的量非常少。

   所以，我們可以利用一些辦法來增加吸收率，比如說鈣質在酸性環境下能提高吸收率，因此將高鈣食物與富含維生素Ｃ的水果一起吃，如芭樂、奇異果、草莓等，
   就有機會增加鈣質的吸收率。

   秋葵。（圖／記者趙于婷攝）

   ▲秋葵也是高鈣食物之一，100克有93毫克鈣含量。（圖／記者趙于婷攝）

   除此之外，每種食物的常見食用份量十分不同，為了滿足鈣質的需求，僅攝取單一食物時反而容易有其他負擔。以芝麻為例，每100公克的芝麻含有1,500
   毫克的鈣質，但在生活中不僅難以吃到100公克的芝麻，且若攝取到100克，這也同時攝取了芝麻的高熱量（540大卡），就容易有熱量過量的問題。

   所以，建議以補鈣「C/P」值高的食物作為主要的補鈣來源，像是吃兩塊豆乾就可以滿足近40%的鈣質需要量，1塊傳統豆腐也能滿足10%的需求，而且以
   豆乾與傳統豆腐的鈣質吸收率，是不輸牛乳的，所以這類食物是不喝牛奶的族群，補鈣的好選擇！

女警太正！詐騙車手乖乖認罪　被逮捕不忘誇：好漂亮的警察

   [d83688.jpg?cdnid=177542]
   關鍵字： 鈣質 牛奶 骨質疏鬆 補鈣 好食課
   點這裡，留個言吧! facebook weibo
     按讚顧健康，快來加入ETtoday健康雲

   ※本文版權所有，非經授權，不得轉載。[ETtoday著作權聲明]※

推薦閱讀

簽了不代表不救！《病主法》推手楊玉欣親自解釋給你聽

「喝醋」調身體酸鹼值、控制體重血壓？專家揭真相！

阿公亂餵「止咳藥水」　幼稚園男童抽慉昏迷險喪命！

「小學畢業身高135」在校遭霸凌　他4年飆長36公分！

子宮肌瘤何時該開刀？　「6大手術關鍵」經痛、量多當心了

網傳會凝固的魚油不好？　「3大關鍵」教你判斷品質好壞

狂掉髮竟是甲狀腺出問題！　8症狀「失眠、怕熱」當心了

《病主法》1/6上路！「預立醫療照護諮商」須二親等內同行

「無糖優酪乳」喝起來還是有甜味？　專家揭背後原因！

愛吃保健品養顏美容　「5大美顏聖品」你選對了？

讀者迴響

健康 熱門新聞

悲劇！他2年來只射出「透明液體」超傻眼　醫曝「那裡關不緊」：麻煩了

下體狂黴菌感染！她一張嘴…醫驚見「白色破洞」竟是染愛滋病

運動完別馬上洗澡！嬤躺床驚見「多一隻腳」用手狂撥...以為中邪了

他兒時罹「豬頭皮」慘不孕　醫「切片一看」超悲劇：一隻精蟲都找不到

擦泰國神油壯陽！醫一脫褲驚：真香…他那邊「爆腫流湯」女友也慘了

猜不透！「骨子老狐狸」狡猾星座Top4...天蠍、魔羯全洗白

永遠把另一半當成愛人，而不是親人！ 10秘訣讓婚姻常保新鮮

龍當心車關！12生肖「本周運勢」出爐...牛這星期不宜探病

獨／高雄男身體浮現「鞭打痕」　好兄弟出手抓？醫曝驚人真相

愛抽菸喝酒！他耳朵痛1個月…一張口驚見「3cm爛洞」醫傻眼：是癌症

最新新聞

   更多+

老了就萎縮！專家曝靈活度「黃金時間」...錯過快靠走路補

冬天喝熱咖啡手腳會更冷！醫揭原因...教你加4種食材就能變暖

逛全聯可順便打公費流感疫苗！全台78門市設置接種站「還有好康拿」

年齡逢9易劈腿！研究曝「12個偷吃事實」…肉體vs.心靈出軌你接受哪個

精華更吸收？專家曝「金箔保養品」真實功效...常陷迷思更要看！

影／打造失智玻璃屋！直擊名醫家「挑高Z字長廊」不怕跌...這角落他最愛

搶救「大齡卵子」　小心PM2.5也是生殖力殺手之一！

8公分胸腺瘤不痛不癢！港青跨海求醫　達文西手術讓他康復了

下體狂黴菌感染！她一張嘴…醫驚見「白色破洞」竟是染愛滋病

「私校設長照」程序簡化　衛福部：校長即可當申請人

熱門快報

   [90926.jpg]

開搶！把你的Ｔ點變大了！

   App新玩法更新囉！用少少點數換Apple watch等大獎！
   [91157.jpg]

東森房屋X東森保代

   寵愛毛孩 好險有東森 東森華南寵物險 每天7元 給毛孩滿滿的幸福
   [91384.jpg]

大選最新局勢在這裡

   蔡韓宋問鼎總統就定位，650人目標鎖定113席立委寶座，1.11決戰日ET陪你看到最後！
   [91771.jpg]

演員片場生存秀《演技派》

   延禧攻略于正頂級製作，每周六22點鎖定ETtoday播吧，誰能成為最佳演技派？

Facebook 上等你來找

     ET保健室

   我要投稿 | 人才招募 | 關於我們| 廣告刊登/合作提案 | 客服信箱 | 服務條款 | 隱私權政策 | 著作權聲明 | 免責聲明

   東森新媒體控股股份有限公司 版權所有，非經授權，不許轉載本網站內容 © ETtoday.net All Rights Reserved.
   電話：+886-2-5555-6366

   回到最上面